ताक़त
डम्बल बेंच प्रेस
Jace की ओर से
एक सीधा प्रेसिंग पैटर्न जो सीने, कंधों के अगले हिस्से और ट्राइसेप्स पर एक साथ भार डालता है, जिसमें प्रत्येक हाथ अपना वजन खुद उठाता है।
कैसे करें
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें, डम्बल्स को सीने की ऊंचाई पर रखें, और कोहनियों को अपनी पसलियों से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- सांस बाहर छोड़ें और ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं और कलाइयां कोहनियों के ठीक ऊपर न आ जाएं।
- नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें धड़ के लगभग बराबर न आ जाएं — अतिरिक्त गहराई तक जाने की जरूरत नहीं है।
- शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे बेंच की ओर दबाकर रखें, और यदि कोई रेप बीच में अटक जाए, तो उससे जूझने के बजाय डम्बल्स को किनारों की तरफ नीचे ले आएं।