डम्बल हिप थ्रस्ट

कैसे करें

1. फर्श पर बैठें और अपनी ऊपरी पीठ को एक ऐसी बेंच के लंबे किनारे से लगाएं जो फिसले नहीं, पैर फर्श पर सपाट और लगभग हिप्स जितनी चौड़ाई पर रखें।
2. हिप्स के ऊपर एक डम्बल रखें — इसके नीचे एक तौलिया या पैड रखने से आराम मिलता है — और पूरे सेट के दौरान इसे दोनों हाथों से पकड़े रहें।
3. एड़ियों से ज़ोर लगाकर हिप्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि हिप्स, घुटने और कंधे एक सीधी रेखा में न आ जाएं, फिर एक पल के लिए ग्लूट्स को कसें (स्क्वीज़ करें)।
4. धीरे-धीरे नीचे आएं और ठोड़ी को सीने की तरफ दबाकर रखें ताकि गर्दन न्यूट्रल स्थिति में रहे।