القوة
دفع الحوض بالدمبل
من Jace
إحدى أكثر الطرق مباشرةً لتحميل العضلات الألوية، إذ يسند المقعد الجزء العلوي من الجسم فلا يشارك في الجهد.
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض بحيث يكون أعلى ظهرك مستندًا إلى الحافة الطويلة لمقعد ثابت لا ينزلق، وقدماك منبسطتان على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- ضع دمبلاً على الوركين — وتكفي منشفة أو وسادة تحته لجعله مريحًا — وأمسكه بكلتا يديك طوال المجموعة.
- ادفع بالكعبين حتى يشكل الوركان والركبتان والكتفان خطًا مستقيمًا، ثم شدّ العضلات الألوية للحظة.
- اخفض جسمك ببطء وأبقِ الذقن مضموماً ليظل العنق في وضع محايد.