مكتبة التمارين
كل حركة يشرحها مدربونا
كيف تؤدي كل تمرين خطوة بخطوة، والعضلات التي يشغّلها، وما تحتاج إليه، وأول مجموعة تجرّبها — على مكتبك أو في البيت أو في النادي أو في الخارج.
البرامج
دورات من مدرّبينا: بضعة أسابيع وبضع دقائق في اليوم. تمرّن عندما تستطيع — اليوم الفائت مجرد يوم.
مع Kairaإعادة ضبط الظهر على المكتب
- المكتب
- مستوى المبتدئين
مع Kairaعشر دقائق الصباح
- البيت
- بدون معدات
- مستوى المبتدئين
مع Jaceقوة في البيت بلا معدات
- البيت
- بدون معدات
- مستوى المبتدئين
مع Kairaأساسيات المرونة الحركية
- البيت
- بدون معدات
- مستوى المبتدئين
مع Kairaقامة مستقيمة
- البيت
- بدون معدات
- مستوى المبتدئين
مع Jaceكارديو هادئ في البيت
- البيت
- بدون معدات
- مستوى المبتدئين
على مكتبك25
حركات هادئة ليوم العمل: بلا أرضية، بلا تعرّق، بلا تبديل للملابس.
إرخاء جانب الرقبةإطالة العضلة الرافعة للكتفإطالة باسطات المعصمإطالة قابضات المعصمإطالة قابضات الورك وقوفاًالانثناء من الورك وقوفاًالانحناء الجانبي أثناء الجلوسالانزلاق على الحائطالتفاف العمود الفقري من الجلوسالجلوس والوقوفالمشي في المكانالنظر إلى مسافة بعيدةتدوير العينينتغطية العينين بالكفينتمدد الرقم 4 جالساًتمديد أعلى الظهر أثناء الجلوستمرين القطة والبقرة من الجلوسدوائر المعصمدوران الرقبة من الجلوسرفع الكتفينرفع الكعبين وقوفاًزلق أوتار الأصابعسحب الذقن إلى الداخلضغط لوحي الكتفلف الكتفين
المرونة21
إطالات وعمل على المفاصل لتتحرك بسهولة أكبر.
إطالة السمانة على الجدارإطالة الصدر على مدخل البابإطالة العضلة الخلفية للفخذ مستلقياًإطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثوأعظم إطالة في العالمالانثناء الأمامي من الوقوفالثبات في القرفصاء العميقةالثبات لتعديل القامة على الحائطالقطة والبقرةبسط الفقرات الصدرية بأسطوانة الرغوةتبديل الورك 90/90تحريك الكاحل من وضع الجثوتمدد الرقم 4 مستلقياًتمدد العضلة الرباعية من الوقوفتمرير الذراع تحت الجسمتمرير الشريط المطاطي فوق الكتفيندوران الكتاب المفتوحفتح الصدر من الوقوففتح الصدر وأعلى الظهر على الأرضملاك الأرضيةوضعية الطفل
القوة78
حركات للعضلات والقوة، بوزن جسمك أو بالأثقال.
إبعاد الشريط المطاطيالبلانك الأماميالبلانك الجانبيالتجديف المقلوبالتجديف بالبار منحنياًالتجديف بالدمبل بيد واحدةالتجديف بالدمبل مع انحناء الجذعالتجديف بالشريط المطاطيالتجديف بالكابل جالساًالتجديف على الجهاز مع سند الصدرالتعليق الحرالثبات المجوفالثبات في وضع الكوبرا مع الاستلقاء على البطنالجلوس على الحائطالحشرة الميتةالدوران الخارجي بالشريط المطاطيالرفع الجانبي بالدمبلالرفعة المميتة بالبارالرفعة الميتة الرومانية بالدمبلالرفعة الميتة الرومانية بساق واحدةالسحب العلوي على الجهازالصعود على الدرجةالصعود على المقعد بالدمبلالضغط الماسيالطعن الخلفيالطعن الخلفي بالدمبلالفراشة العكسية على الجهازالفراشة على الجهازالقرفصاء البلغاريةالقرفصاء الخلفية بالبارالقرفصاء المنقسمةتمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطنتمرين البطن بالكابل جاثياًتمرين الضغطتمرين الضغط المائلتمرين الضغط المائل لأسفلتمرين الضغط على الحائطتمرين الضغط على الركبتينتمرين الضغط للوح الكتفتمرين العقلةتمرين العقلة بمساعدة الشريط المطاطيتمرين ضغط بايكثني الذراعين بالدمبلثني الساقين جالساًثني الساقين منبطحاًثني المطرقة بالدمبلجسر الألوية بساق واحدةجسر العضلات الألويةجهاز إبعاد الوركينحمل الفلاححمل حقيبة السفردفع الترايسبس بالكابل للأسفلدفع الحوض بالدمبلدفع الورك بالباررفع الذراعين T مستلقياًرفع الركبتين مع التعلقرفع السمانة جالساًرفع السمانة على الجهازرفع Y مع الاستلقاء على البطنسحب الكابل نحو الوجهسحب الكتف على العقلةسحب الوجه بالشريط المطاطيضغط الأرجلضغط الدمبل على الأرضضغط الصدر بالبار على المقعد المستويضغط الصدر بالدمبلات على المقعدضغط الصدر بالدمبلات على المقعد المائلضغط الصدر على الجهازضغط الكتفين بالدمبلضغط الكتفين على الجهازضغط بالوفعقلة بقبضة معكوسةغطس الترايسبس على الكرسيقرفصاء المسدسقرفصاء بوزن الجسمقرفصاء غوبلتمدّ الترايسبس بالدمبل فوق الرأسمدّ الساقين على الجهاز
اللياقة القلبية15
جولات ترفع نبضك: نطّ الحبل، والتمارين المتقطعة، والملاكمة في الهواء، وغيرها.
تدرّب مع Kaira وJace
يحوّل Sport AI هذه الحركات إلى تمارين قصيرة لأسبوعك ويرشدك في كل واحد منها. مجانًا.