القوة
التجديف بالدمبل بيد واحدة
من Jace
جانبٌ واحد في كل مرة، حتى تتحمل الذراع العاملة وعضلات أعلى الظهر الحمل الكامل دون مساعدة من الجانب الأقوى.
طريقة الأداء
- ضع يدًا واحدة والركبة الواقعة في الجانب نفسه على مقعد — أو ثبت تلك اليد على سطح قوي — بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض تقريبًا والذراع الأخرى تمسك بالدمبل.
- دع الدمبل يتدلى لأسفل مباشرةً، ثم اسحبه نحو الورك مع إبقاء المرفق قريبًا من الجسم.
- أنزل الدمبل بالكامل حتى تستطيل الذراع وتتحرك لوحة الكتف إلى الأمام.
- حافظ على استواء الكتفين — دون التواء للحصول على التكرار الأخير.