برنامج
أساسيات المرونة الحركية
من Kaira
عشر دقائق، أربع مرات في الأسبوع، على الأرض. الوركان والكاحلان والعمود الفقري والكتفان: المفاصل التي يُبقيها الجلوس الطويل ساكنة. تحرّك في مدى مريح ودعه يتسع وحده.
- مستوى المبتدئين
- البيت
- بدون معدات
الأسبوع 1الوركان والكاحلان
اليوم 111 د
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 10
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- تمدد الرقم 4 مستلقياً2 × 40 ث
- إطالة العضلة الخلفية للفخذ مستلقياً2 × 40 ث
- جسر العضلات الألوية2 × 12
اليوم 210 د
- إطالة السمانة على الجدار2 × 30 ث
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 10
- القطة والبقرة2 × 8
- تمدد الرقم 4 مستلقياً2 × 40 ث
- وضعية الطفل2 × 45 ث
اليوم 39 د
اليوم 412 د
- القطة والبقرة2 × 8
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
- تمدد الرقم 4 مستلقياً2 × 40 ث
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- إطالة العضلة الخلفية للفخذ مستلقياً2 × 40 ث
- وضعية الطفل1 × 45 ث
الأسبوع 2العمود الفقري والكتفان
اليوم 111 د
- القطة والبقرة2 × 10
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
- ملاك الأرضية2 × 10
- وضعية الطفل1 × 45 ث
اليوم 210 د
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- وضعية الطفل2 × 45 ث
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 10
اليوم 310 د
- القطة والبقرة2 × 10
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
- ملاك الأرضية2 × 10
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
اليوم 412 د
- دوران الكتاب المفتوح2 × 10
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 10
- ملاك الأرضية2 × 10
- وضعية الطفل1 × 45 ث
الأسبوع 3حصة واحدة متصلة
اليوم 19 د
- القطة والبقرة2 × 10
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 10
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- وضعية الطفل1 × 45 ث
اليوم 210 د
- القطة والبقرة2 × 8
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- تمدد الرقم 4 مستلقياً2 × 40 ث
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
- إطالة العضلة الخلفية للفخذ مستلقياً2 × 40 ث
اليوم 39 د
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 12
- ملاك الأرضية2 × 10
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- جسر العضلات الألوية2 × 12
اليوم 411 د
- القطة والبقرة2 × 10
- دوران الكتاب المفتوح2 × 10
- تمدد الرقم 4 مستلقياً2 × 40 ث
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
- الانثناء الأمامي من الوقوف2 × 30 ث
- وضعية الطفل1 × 45 ث