Программа
Основы подвижности
от Kaira
Десять минут четыре раза в неделю, на полу. Бёдра, голеностопы, позвоночник и плечи — суставы, которые долгое сидение держит неподвижными. Двигайся в удобной амплитуде, и она вырастет сама.
- Начальный уровень
- Дом
- Без инвентаря
Неделя 1Бёдра и голеностопы
День 111 мин
День 210 мин
- Растяжка икр у стены2 × 30 с
- Раскачка голеностопа на колене2 × 10
- Кошка-корова2 × 8
- Растяжка «цифра 4» лёжа2 × 40 с
- Поза ребенка2 × 45 с
День 39 мин
День 412 мин
- Кошка-корова2 × 8
- Растяжка квадрицепса стоя2 × 30 с
- Растяжка «цифра 4» лёжа2 × 40 с
- Ягодичный мост2 × 12
- Растяжка задней поверхности бёдра лёжа на спине2 × 40 с
- Поза ребенка1 × 45 с
Неделя 2Позвоночник и плечи
День 111 мин
- Кошка-корова2 × 10
- Раскрытие грудного отдела на полу2 × 30 с
- Открытая книга2 × 8
- Игольное ушко2 × 30 с
- Ангел на полу2 × 10
- Поза ребенка1 × 45 с
День 210 мин
- Раскрытие грудного отдела на полу2 × 30 с
- Открытая книга2 × 8
- Поза ребенка2 × 45 с
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
- Скольжение по стене2 × 10
День 310 мин
- Кошка-корова2 × 10
- Открытая книга2 × 8
- Игольное ушко2 × 30 с
- Ангел на полу2 × 10
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
День 412 мин
- Открытая книга2 × 10
- Раскрытие грудного отдела на полу2 × 30 с
- Игольное ушко2 × 30 с
- Скольжение по стене2 × 10
- Ангел на полу2 × 10
- Поза ребенка1 × 45 с
Неделя 3Одна плавная тренировка
День 19 мин
- Кошка-корова2 × 10
- Раскачка голеностопа на колене2 × 10
- Растяжка сгибателей бёдра на одном колене2 × 30 с
- Открытая книга2 × 8
- Поза ребенка1 × 45 с
День 210 мин
- Кошка-корова2 × 8
- Раскрытие грудного отдела на полу2 × 30 с
- Растяжка «цифра 4» лёжа2 × 40 с
- Игольное ушко2 × 30 с
- Растяжка задней поверхности бёдра лёжа на спине2 × 40 с
День 39 мин
- Раскачка голеностопа на колене2 × 12
- Ангел на полу2 × 10
- Растяжка сгибателей бёдра на одном колене2 × 30 с
- Ягодичный мост2 × 12
День 411 мин
- Кошка-корова2 × 10
- Открытая книга2 × 10
- Растяжка «цифра 4» лёжа2 × 40 с
- Игольное ушко2 × 30 с
- Наклон вперёд стоя2 × 30 с
- Поза ребенка1 × 45 с