Programme
Les bases de la mobilité
par Kaira
Dix minutes, quatre fois par semaine, au sol. Hanches, chevilles, colonne et épaules : les articulations que les longues heures assises laissent immobiles. Bouge dans une amplitude confortable et laisse-la grandir toute seule.
- Niveau débutant
- Maison
- Sans matériel
Semaine 1Hanches et chevilles
Jour 111 min
Jour 210 min
- Étirement des mollets au mur2 × 30 s
- Mobilisation de cheville en chevalier servant2 × 10
- Chat-vache2 × 8
- Étirement en 4 sur le dos2 × 40 s
- Posture de l'enfant2 × 45 s
Jour 39 min
Jour 412 min
- Chat-vache2 × 8
- Étirement des quadriceps debout2 × 30 s
- Étirement en 4 sur le dos2 × 40 s
- Pont fessier2 × 12
- Étirement des ischio-jambiers sur le dos2 × 40 s
- Posture de l'enfant1 × 45 s
Semaine 2Colonne et épaules
Jour 111 min
- Chat-vache2 × 10
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Rotation en livre ouvert2 × 8
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
- Ange au sol2 × 10
- Posture de l'enfant1 × 45 s
Jour 210 min
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Rotation en livre ouvert2 × 8
- Posture de l'enfant2 × 45 s
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
- Glissé au mur2 × 10
Jour 310 min
- Chat-vache2 × 10
- Rotation en livre ouvert2 × 8
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
- Ange au sol2 × 10
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
Jour 412 min
- Rotation en livre ouvert2 × 10
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
- Glissé au mur2 × 10
- Ange au sol2 × 10
- Posture de l'enfant1 × 45 s
Semaine 3Une séance fluide
Jour 19 min
Jour 210 min
- Chat-vache2 × 8
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Étirement en 4 sur le dos2 × 40 s
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
- Étirement des ischio-jambiers sur le dos2 × 40 s
Jour 39 min
Jour 411 min
- Chat-vache2 × 10
- Rotation en livre ouvert2 × 10
- Étirement en 4 sur le dos2 × 40 s
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
- Flexion avant debout2 × 30 s
- Posture de l'enfant1 × 45 s