Programma
Mobilità di base
di Kaira
Dieci minuti, quattro volte a settimana, a terra. Anche, caviglie, colonna e spalle: le articolazioni che lo stare seduti a lungo lascia ferme. Muoviti in un’ampiezza comoda e lascia che cresca da sola.
- Livello principiante
- Casa
- Senza attrezzi
Settimana 1Anche e caviglie
Giorno 111 min
Giorno 210 min
- Stretching polpacci al muro2 × 30 s
- Mobilizzazione della caviglia in semi-inginocchio2 × 10
- Gatto-mucca2 × 8
- Stretching figura 4 da supini2 × 40 s
- Posizione del bambino2 × 45 s
Giorno 39 min
Giorno 412 min
- Gatto-mucca2 × 8
- Stretching quadricipiti da in piedi2 × 30 s
- Stretching figura 4 da supini2 × 40 s
- Ponte per i glutei2 × 12
- Stretching femorali da supino2 × 40 s
- Posizione del bambino1 × 45 s
Settimana 2Colonna e spalle
Giorno 111 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Rotazione open book2 × 8
- Infila l'ago2 × 30 s
- Angelo a terra2 × 10
- Posizione del bambino1 × 45 s
Giorno 210 min
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Rotazione open book2 × 8
- Posizione del bambino2 × 45 s
- Apertura petto da in piedi1 × 40 s
- Scivolamento delle braccia alla parete2 × 10
Giorno 310 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Rotazione open book2 × 8
- Infila l'ago2 × 30 s
- Angelo a terra2 × 10
- Stretching al petto sulla porta2 × 30 s
Giorno 412 min
- Rotazione open book2 × 10
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Infila l'ago2 × 30 s
- Scivolamento delle braccia alla parete2 × 10
- Angelo a terra2 × 10
- Posizione del bambino1 × 45 s
Settimana 3Una sessione fluida
Giorno 19 min
Giorno 210 min
- Gatto-mucca2 × 8
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Stretching figura 4 da supini2 × 40 s
- Infila l'ago2 × 30 s
- Stretching femorali da supino2 × 40 s
Giorno 39 min
Giorno 411 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Rotazione open book2 × 10
- Stretching figura 4 da supini2 × 40 s
- Infila l'ago2 × 30 s
- Flessione in avanti da in piedi2 × 30 s
- Posizione del bambino1 × 45 s