Programm
Beweglichkeit – die Basis
von Kaira
Zehn Minuten, viermal die Woche, auf dem Boden. Hüften, Sprunggelenke, Wirbelsäule und Schultern: die Gelenke, die langes Sitzen stillhält. Beweg dich in einem angenehmen Bereich und lass ihn von selbst wachsen.
- Für Einsteiger
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
Woche 1Hüften und Sprunggelenke
Tag 111 min
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 10
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Liegende Figur-4-Dehnung2 × 40 Sek.
- Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen2 × 40 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
Tag 210 min
- Waden-Dehnung an der Wand2 × 30 Sek.
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 10
- Katze-Kuh2 × 8
- Liegende Figur-4-Dehnung2 × 40 Sek.
- Kindshaltung2 × 45 Sek.
Tag 39 min
Tag 412 min
- Katze-Kuh2 × 8
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
- Liegende Figur-4-Dehnung2 × 40 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen2 × 40 Sek.
- Kindshaltung1 × 45 Sek.
Woche 2Wirbelsäule und Schultern
Tag 111 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
- Bodenengel2 × 10
- Kindshaltung1 × 45 Sek.
Tag 210 min
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Kindshaltung2 × 45 Sek.
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 10
Tag 310 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
- Bodenengel2 × 10
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
Tag 412 min
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 10
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 10
- Bodenengel2 × 10
- Kindshaltung1 × 45 Sek.
Woche 3Eine fließende Einheit
Tag 19 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 10
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Kindshaltung1 × 45 Sek.
Tag 210 min
- Katze-Kuh2 × 8
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Liegende Figur-4-Dehnung2 × 40 Sek.
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
- Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen2 × 40 Sek.
Tag 39 min
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 12
- Bodenengel2 × 10
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
Tag 411 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 10
- Liegende Figur-4-Dehnung2 × 40 Sek.
- Nadelöhr2 × 30 Sek.
- Stehende Vorwärtsbeuge2 × 30 Sek.
- Kindshaltung1 × 45 Sek.