Übungsbibliothek
Jede Bewegung, erklärt von unseren Coaches
Wie du jede Übung Schritt für Schritt machst, welche Muskeln sie trainiert, was du brauchst und ein erster Satz zum Ausprobieren – am Schreibtisch, zu Hause, im Studio oder draußen.
Programme
Kurse unserer Coaches: ein paar Wochen, ein paar Minuten am Tag. Trainiere, wann du kannst – ein verpasster Tag ist nur ein Tag.
mit KairaRücken-Reset am Schreibtisch
- Büro
- Für Einsteiger
mit KairaMorgen-Zehn
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
- Für Einsteiger
mit JaceKraft zu Hause, ohne Geräte
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
- Für Einsteiger
mit KairaBeweglichkeit – die Basis
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
- Für Einsteiger
mit KairaAufrecht
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
- Für Einsteiger
mit JaceLeises Cardio zu Hause
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
- Für Einsteiger
Am Schreibtisch25
Leise Bewegungen für den Arbeitstag: kein Boden, kein Schweiß, kein Umziehen.
Aufstehen vom StuhlAugenrollenBlick in die FerneBrustwirbelsäulen-Streckung im SitzenDehnung der HandgelenksbeugerDehnung der HandgelenksstreckerFigur-4-Dehnung im SitzenFingersehnen-GleitenHandgelenkskreisenHip Hinge im StehenHüftbeuger-Dehnung im StehenKatze-Kuh im SitzenKinn einziehen (Chin Tuck)Marschieren im StehenNackendrehung im SitzenPalming (Augen abdecken)Schulterblätter zusammenziehenSchulterblattheber-DehnungSchulterhebenSchulterrollenSeitbeuge im SitzenSeitliche NackendehnungWadenheben im StehenWandgleiten (Wall Slide)Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Mobilität21
Dehnen und Gelenkarbeit, damit Bewegung leichter fällt.
90/90-HüftwechselBodenengelBrustdehnung am TürrahmenBrustöffner am BodenBrustöffner im StehenBWS-Streckung auf der FaszienrolleDehnung der Oberschenkelrückseite im LiegenHaltung an der WandHüftbeuger-Dehnung im HalbkniestandKatze-KuhKindshaltungLiegende Figur-4-DehnungNadelöhrOberschenkeldehnung im StehenOpen Book (Rotation in Seitenlage)Schulter-Pass-Through mit BandSprunggelenk-Mobilisation im HalbkniestandStehende VorwärtsbeugeTiefe Hocke haltenWaden-Dehnung an der WandWorld's Greatest Stretch
Kraft78
Übungen für Muskeln und Kraft – mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten.
AbduktorenmaschineAusfallschritt nach hintenAusfallschritt rückwärts mit KurzhantelnBand-AußenrotationBand-Pull-ApartBand-unterstützter KlimmzugBankdrücken mit LanghantelBeckenheben (Glute Bridge)Beinbeuger liegendBeinbeuger sitzendBeinpresseBeinstreckerBizepscurls mit KurzhantelnBrustpresse an der MaschineBulgarian Split SquatButterfly an der MaschineCrunches am KabelzugDead BugDead HangDiamant-LiegestützDips am StuhlEinarmiges KurzhantelrudernEinbeiniges BeckenhebenEinbeiniges rumänisches KreuzhebenErhöhter LiegestützFace Pull mit BandFace Pulls am KabelzugFarmer's CarryGoblet SquatHammercurlsHip Thrust mit KurzhantelHip Thrust mit LanghantelHollow HoldKlimmzugKlimmzug im UntergriffKniebeuge mit LanghantelKniebeuge ohne ZusatzgewichtKnieheben im HängenKobra in Bauchlage haltenKörpergewicht-RudernKreuzheben mit LanghantelKurzhantel-BankdrückenKurzhantel-Floor-PressKurzhantel-SchulterdrückenKurzhantel-Step-UpKurzhantelrudern vorgebeugtLatziehenLiegestützLiegestütz auf den KnienLiegestütz mit erhöhten FüßenPallof PressPike Push-UpPistol SquatReverse ButterflyRückenstrecken in BauchlageRudern am Kabelzug sitzendRudern an der Maschine mit BrustauflageRudern mit BandRumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnSchrägbankdrücken mit KurzhantelnSchulterblatt-KlimmzugSchulterblatt-LiegestützSchulterpresse an der MaschineSeitheben mit KurzhantelnSeitstützStatischer AusfallschrittStep-up (Aufsteigen)Suitcase Carry (Koffertragen)T-Heben in BauchlageTrizepsdrücken am KabelzugTrizepsstrecken über Kopf mit KurzhantelUnterarmstützVorgebeugtes Rudern mit LanghantelWadenheben an der MaschineWadenheben sitzendWand-LiegestützWandsitzY-Anheben in Bauchlage
Kondition15
Runden, die den Puls hochbringen: Seilspringen, Intervalle, Schattenboxen und mehr.
Trainiere mit Kaira und Jace
Sport AI baut diese Bewegungen in kurze Workouts für deine Woche ein und führt dich durch jedes einzelne. Kostenlos.