Programm
Rücken-Reset am Schreibtisch
von Kaira
Für lange Tage am Bildschirm. Acht ruhige Minuten direkt am Schreibtisch, fünf Tage die Woche: Nacken, oberer Rücken, Brust und Hüften kommen wieder in Bewegung. Kein Boden, kein Schweiß, Bürokleidung reicht.
- Für Einsteiger
- Büro
- Du brauchst: Stuhl
Woche 1Nacken und oberer Rücken
Tag 19 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Schulterrollen1 × 40 Sek.
- Brustwirbelsäulen-Streckung im Sitzen2 × 8
- Katze-Kuh im Sitzen2 × 8
- Schulterblattheber-Dehnung2 × 30 Sek.
Tag 28 min
- Nackendrehung im Sitzen2 × 20 Sek.
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 10
Tag 39 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Schulterheben2 × 12
- Katze-Kuh im Sitzen2 × 8
- Seitbeuge im Sitzen2 × 20 Sek.
- Blick in die Ferne2 × 20 Sek.
Tag 48 min
- Seitliche Nackendehnung1 × 40 Sek.
- Brustwirbelsäulen-Streckung im Sitzen2 × 8
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Marschieren im Stehen1 × 40 Sek.
Tag 57 min
- Handgelenkskreisen1 × 30 Sek.
- Dehnung der Handgelenksbeuger2 × 20 Sek.
- Dehnung der Handgelenksstrecker2 × 20 Sek.
- Fingersehnen-Gleiten2 × 8
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
Woche 2Brust und Schultern
Tag 110 min
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 10
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
Tag 27 min
- Schulterrollen1 × 40 Sek.
- Brustwirbelsäulen-Streckung im Sitzen2 × 8
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
- Schulterheben2 × 12
Tag 310 min
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 12
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
Tag 48 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 12
- Schulterblattheber-Dehnung2 × 30 Sek.
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
- Katze-Kuh im Sitzen2 × 8
Tag 57 min
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 12
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
- Schulterrollen1 × 40 Sek.
Woche 3Hüften und Beine
Tag 18 min
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10
- Hüftbeuger-Dehnung im Stehen2 × 30 Sek.
- Wadenheben im Stehen2 × 15
- Figur-4-Dehnung im Sitzen2 × 30 Sek.
Tag 27 min
- Hip Hinge im Stehen1 × 10
- Marschieren im Stehen1 × 40 Sek.
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
Tag 38 min
- Figur-4-Dehnung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Wadenheben im Stehen2 × 15
- Waden-Dehnung an der Wand2 × 30 Sek.
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10
Tag 48 min
- Hüftbeuger-Dehnung im Stehen2 × 30 Sek.
- Hip Hinge im Stehen1 × 10
- Wadenheben im Stehen2 × 15
- Marschieren im Stehen1 × 40 Sek.
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
Tag 57 min
- Aufstehen vom Stuhl2 × 12
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
- Figur-4-Dehnung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Schulterrollen1 × 40 Sek.
Woche 4Alles zusammen
Tag 18 min
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Brustwirbelsäulen-Streckung im Sitzen2 × 8
- Brustdehnung am Türrahmen2 × 30 Sek.
- Aufstehen vom Stuhl2 × 10
Tag 29 min
- Schulterblätter zusammenziehen2 × 12
- Wandgleiten (Wall Slide)2 × 12
- Hüftbeuger-Dehnung im Stehen2 × 30 Sek.
- Wadenheben im Stehen2 × 15
Tag 37 min
- Wirbelsäulendrehung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Katze-Kuh im Sitzen2 × 8
- Marschieren im Stehen1 × 40 Sek.
- Haltung an der Wand2 × 30 Sek.
Tag 48 min
- Schulterblattheber-Dehnung2 × 30 Sek.
- Schulterheben2 × 12
- Figur-4-Dehnung im Sitzen2 × 30 Sek.
- Aufstehen vom Stuhl2 × 12
Tag 57 min
- Handgelenkskreisen1 × 30 Sek.
- Fingersehnen-Gleiten2 × 8
- Kinn einziehen (Chin Tuck)2 × 10
- Brustöffner im Stehen1 × 40 Sek.
- Blick in die Ferne2 × 20 Sek.