Programme
Dos au bureau
par Kaira
Pour les longues journées devant l’écran. Huit minutes calmes à ton bureau, cinq jours par semaine : nuque, haut du dos, poitrine et hanches se remettent en mouvement. Pas de sol, pas de sueur, la tenue de bureau suffit.
- Niveau débutant
- Bureau
- Il te faut : chaise
Semaine 1Nuque et haut du dos
Jour 19 min
- Rentrée du menton2 × 10
- Roulement d'épaules1 × 40 s
- Extension thoracique assise2 × 8
- Chat-vache assis2 × 8
- Étirement de l'élévateur de la scapula2 × 30 s
Jour 28 min
- Rotation du cou assis2 × 20 s
- Pincement des omoplates2 × 12
- Torsion du rachis assise2 × 30 s
- Glissé au mur2 × 10
Jour 39 min
- Rentrée du menton2 × 10
- Haussement d'épaules2 × 12
- Chat-vache assis2 × 8
- Flexion latérale assise2 × 20 s
- Regard au loin2 × 20 s
Jour 48 min
- Étirement latéral du cou1 × 40 s
- Extension thoracique assise2 × 8
- Pincement des omoplates2 × 12
- Torsion du rachis assise2 × 30 s
- Marche debout1 × 40 s
Jour 57 min
Semaine 2Poitrine et épaules
Jour 110 min
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
- Glissé au mur2 × 10
- Pincement des omoplates2 × 12
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
- Rentrée du menton2 × 10
Jour 27 min
- Roulement d'épaules1 × 40 s
- Extension thoracique assise2 × 8
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
- Haussement d'épaules2 × 12
Jour 310 min
- Glissé au mur2 × 12
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
- Torsion du rachis assise2 × 30 s
- Pincement des omoplates2 × 12
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
Jour 48 min
- Rentrée du menton2 × 12
- Étirement de l'élévateur de la scapula2 × 30 s
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
- Chat-vache assis2 × 8
Jour 57 min
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
- Glissé au mur2 × 12
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
- Roulement d'épaules1 × 40 s
Semaine 3Hanches et jambes
Jour 18 min
- Assis-debout2 × 10
- Étirement des fléchisseurs de la hanche debout2 × 30 s
- Élévation des mollets debout2 × 15
- Étirement en 4 assis2 × 30 s
Jour 27 min
- Charnière de hanche debout (hip hinge)1 × 10
- Marche debout1 × 40 s
- Assis-debout2 × 10
- Étirement des quadriceps debout2 × 30 s
Jour 38 min
- Étirement en 4 assis2 × 30 s
- Élévation des mollets debout2 × 15
- Étirement des mollets au mur2 × 30 s
- Assis-debout2 × 10
Jour 48 min
Jour 57 min
- Assis-debout2 × 12
- Étirement des quadriceps debout2 × 30 s
- Étirement en 4 assis2 × 30 s
- Roulement d'épaules1 × 40 s
Semaine 4Tout ensemble
Jour 18 min
- Rentrée du menton2 × 10
- Extension thoracique assise2 × 8
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
- Assis-debout2 × 10
Jour 29 min
Jour 37 min
- Torsion du rachis assise2 × 30 s
- Chat-vache assis2 × 8
- Marche debout1 × 40 s
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
Jour 48 min
- Étirement de l'élévateur de la scapula2 × 30 s
- Haussement d'épaules2 × 12
- Étirement en 4 assis2 × 30 s
- Assis-debout2 × 12
Jour 57 min
- Cercles avec les poignets1 × 30 s
- Glissement des tendons des doigts2 × 8
- Rentrée du menton2 × 10
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
- Regard au loin2 × 20 s