Programa
Espalda de escritorio
de Kaira
Para los días largos frente a la pantalla. Ocho minutos tranquilos en tu escritorio, cinco días a la semana: cuello, parte alta de la espalda, pecho y caderas vuelven a moverse. Sin suelo, sin sudor, con ropa de oficina.
- Nivel principiante
- Oficina
- Necesitas: silla
Semana 1Cuello y parte alta de la espalda
Día 19 min
- Retracción de barbilla2 × 10
- Rotación de hombros1 × 40 s
- Extensión torácica sentada2 × 8
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Estiramiento del elevador de la escápula2 × 30 s
Día 28 min
- Rotación de cuello sentado2 × 20 s
- Retracción escapular2 × 12
- Torsión espinal sentado2 × 30 s
- Deslizamiento en pared2 × 10
Día 39 min
- Retracción de barbilla2 × 10
- Encogimiento de hombros2 × 12
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Inclinación lateral sentado2 × 20 s
- Mirada lejana2 × 20 s
Día 48 min
- Relajación lateral de cuello1 × 40 s
- Extensión torácica sentada2 × 8
- Retracción escapular2 × 12
- Torsión espinal sentado2 × 30 s
- Marcha de pie1 × 40 s
Día 57 min
Semana 2Pecho y hombros
Día 110 min
- Estiramiento de pecho en marco de puerta2 × 30 s
- Deslizamiento en pared2 × 10
- Retracción escapular2 × 12
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
- Retracción de barbilla2 × 10
Día 27 min
- Rotación de hombros1 × 40 s
- Extensión torácica sentada2 × 8
- Estiramiento de pecho en marco de puerta2 × 30 s
- Encogimiento de hombros2 × 12
Día 310 min
- Deslizamiento en pared2 × 12
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
- Torsión espinal sentado2 × 30 s
- Retracción escapular2 × 12
- Mantenimiento de postura en pared2 × 30 s
Día 48 min
Día 57 min
- Mantenimiento de postura en pared2 × 30 s
- Deslizamiento en pared2 × 12
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
- Rotación de hombros1 × 40 s
Semana 3Caderas y piernas
Día 18 min
Día 27 min
- Bisagra de cadera de pie1 × 10
- Marcha de pie1 × 40 s
- Sentarse y ponerse de pie2 × 10
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s
Día 38 min
Día 48 min
- Estiramiento de flexores de cadera de pie2 × 30 s
- Bisagra de cadera de pie1 × 10
- Elevación de pantorrillas de pie2 × 15
- Marcha de pie1 × 40 s
- Retracción de barbilla2 × 10
Día 57 min
- Sentarse y ponerse de pie2 × 12
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s
- Estiramiento en figura de cuatro sentado2 × 30 s
- Rotación de hombros1 × 40 s
Semana 4Todo junto
Día 18 min
Día 29 min
Día 37 min
- Torsión espinal sentado2 × 30 s
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Marcha de pie1 × 40 s
- Mantenimiento de postura en pared2 × 30 s
Día 48 min
Día 57 min
- Círculos de muñeca1 × 30 s
- Deslizamiento de tendones de los dedos2 × 8
- Retracción de barbilla2 × 10
- Apertura de pecho de pie1 × 40 s
- Mirada lejana2 × 20 s