Biblioteca de ejercicios
Cada movimiento, explicado por nuestros entrenadores
Cómo hacer cada ejercicio paso a paso, qué músculos trabaja, qué necesitas y una primera serie para probar: en tu escritorio, en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Programas
Cursos de nuestros entrenadores: unas semanas, unos minutos al día. Entrena cuando puedas: un día perdido es solo un día.
con KairaEspalda de escritorio
- Oficina
- Nivel principiante
con KairaDiez de la mañana
- Casa
- Sin material
- Nivel principiante
con JaceFuerza en casa, sin material
- Casa
- Sin material
- Nivel principiante
con KairaMovilidad básica
- Casa
- Sin material
- Nivel principiante
con KairaErguido
- Casa
- Sin material
- Nivel principiante
con JaceCardio silencioso en casa
- Casa
- Sin material
- Nivel principiante
En tu escritorio25
Movimientos discretos para la jornada: sin suelo, sin sudar y sin cambiarte de ropa.
Bisagra de cadera de pieCírculos de muñecaDeslizamiento de tendones de los dedosDeslizamiento en paredElevación de pantorrillas de pieEncogimiento de hombrosEstiramiento de extensores de la muñecaEstiramiento de flexores de cadera de pieEstiramiento de flexores de la muñecaEstiramiento del elevador de la escápulaEstiramiento en figura de cuatro sentadoExtensión torácica sentadaGato-vaca sentadoInclinación lateral sentadoMarcha de pieMirada lejanaPalming ocularRelajación lateral de cuelloRetracción de barbillaRetracción escapularRotación de cuello sentadoRotación de hombrosRotaciones de ojosSentarse y ponerse de pieTorsión espinal sentado
Movilidad21
Estiramientos y trabajo articular para moverte con más facilidad.
Ángel en el sueloApertura de pecho de pieApertura torácica en el sueloBalanceo de tobillo en semiarrodilladoEl mejor estiramiento del mundoEstiramiento de cuádriceps de pieEstiramiento de flexor de cadera en semiarrodilladoEstiramiento de isquiotibiales en supinoEstiramiento de pantorrilla en paredEstiramiento de pecho en marco de puertaEstiramiento en figura de cuatro en supinoExtensión torácica con rodillo de espumaFlexión hacia delante de pieGato-vacaHilo en la agujaMantenimiento de postura en paredPases para hombro con bandaPostura del niñoRotación de apertura de libroRotación de cadera 90/90Sentadilla profunda sostenida
Fuerza78
Movimientos para ganar músculo y fuerza, con tu propio peso o con pesas.
Aperturas con bandaAperturas en máquina (pec deck)Bicho muertoChin-upCobra isométrica en pronoColgado pasivo en barraContractor inversoCrunch en poleaCurl de bíceps con mancuernasCurl femoral sentadoCurl femoral tumbadoCurl martilloDominadaDominada asistida con bandaDominada escapularElevación de rodillas colgadoElevación de talones en máquina de pieElevación de talones sentadoElevación en T en pronoElevación en Y boca abajoElevaciones laterales con mancuernasExtensión de espalda en pronoExtensión de piernas en máquinaExtensión de tríceps en poleaExtensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernaFace pull en poleaFlexión apoyando rodillasFlexión de pechoFlexión declinadaFlexión diamanteFlexión en pikeFlexión escapularFlexión inclinadaFlexiones en paredFondo en sillaHip thrust con barraHip thrust con mancuernaHollow hold (cuerpo hueco)Jalón a la cara con bandaJalón al pechoMáquina de abducción de caderaPaseo con maletaPaseo del granjeroPeso muerto con barraPeso muerto rumano a una piernaPeso muerto rumano con mancuernasPlancha frontalPlancha lateralPrensa de piernasPress de banca con barraPress de banca con mancuernasPress de hombros con mancuernasPress de hombros en máquinaPress de pecho en máquinaPress de pecho en suelo con mancuernasPress inclinado con mancuernasPress PallofPuente de glúteosPuente de glúteos a una piernaRemo con bandaRemo con barra inclinadoRemo con mancuerna a una manoRemo en máquina con apoyo en el pechoRemo en polea bajaRemo inclinado con mancuernasRemo invertidoRotación externa con bandaSentadilla búlgaraSentadilla con peso corporalSentadilla divididaSentadilla en la paredSentadilla gobletSentadilla pistolSentadilla trasera con barraSubida a banco con mancuernasSubida al escalónZancada inversaZancada inversa con mancuernas
Resistencia15
Rondas que suben el pulso: comba, intervalos, boxeo de sombra y más.
Asalto de boxeo de sombraEscape de cadera (camaroneo)Gateo de osoIntervalos de carreraIntervalos en bicicleta estáticaIntervalos en escalerasPuente gimnásticoSaco pesado — GanchosSaco pesado — Jab y crossSalto con cuerda — Rebote básicoSalto de cuerda — Con paso alternadoSalto de cuerda: dobleSprawlVoltereta adelanteVoltereta hacia atrás
Entrena con Kaira y Jace
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