Programa
Fuerza en casa, sin material
de Jace
Tres sesiones de veinte minutos a la semana, solo con tu peso corporal. Jace te lleva de las flexiones en la pared a las completas y del puente de glúteos al puente a una pierna: los mismos movimientos, un poco más difíciles cada semana.
- Nivel principiante
- Casa
- Sin material
Semana 1Aprender los movimientos
Día 119 min
- Flexiones en pared3 × 12
- Sentadilla con peso corporal3 × 12
- Puente de glúteos3 × 12
- Bicho muerto2 × 8
- Plancha frontal2 × 20 s
Día 217 min
- Zancada inversa3 × 8
- Flexiones en pared3 × 12
- Elevación en Y boca abajo2 × 10
- Sentadilla en la pared2 × 30 s
- Elevación de pantorrillas de pie2 × 15
Día 317 min
- Sentadilla con peso corporal3 × 12
- Puente de glúteos3 × 12
- Flexión escapular2 × 10
- Plancha frontal2 × 20 s
- Bicho muerto2 × 8
Semana 2Más repeticiones
Día 122 min
- Flexión apoyando rodillas3 × 10
- Sentadilla con peso corporal3 × 15
- Puente de glúteos3 × 15
- Bicho muerto3 × 10
- Plancha frontal3 × 25 s
Día 222 min
- Zancada inversa3 × 10
- Flexión apoyando rodillas3 × 10
- Elevación en Y boca abajo3 × 10
- Sentadilla en la pared3 × 30 s
- Elevación de pantorrillas de pie3 × 15
Día 320 min
- Sentadilla con peso corporal3 × 15
- Puente de glúteos3 × 15
- Flexión escapular3 × 10
- Plancha frontal3 × 25 s
- Extensión de espalda en prono2 × 10
Semana 3Versiones más difíciles
Día 122 min
- Flexión apoyando rodillas3 × 12
- Sentadilla con peso corporal3 × 15
- Puente de glúteos a una pierna3 × 8
- Bicho muerto3 × 10
- Plancha frontal3 × 30 s
Día 223 min
- Sentadilla dividida3 × 8
- Flexión apoyando rodillas3 × 12
- Elevación en T en prono3 × 12
- Sentadilla en la pared3 × 40 s
- Elevación de pantorrillas de pie3 × 15
Día 320 min
- Zancada inversa3 × 10
- Puente de glúteos a una pierna3 × 8
- Elevación en Y boca abajo3 × 10
- Plancha frontal3 × 30 s
- Extensión de espalda en prono3 × 10
Semana 4Ponte a prueba
Día 124 min
- Flexión de pecho3 × 8
- Sentadilla con peso corporal3 × 20
- Puente de glúteos a una pierna3 × 10
- Bicho muerto3 × 12
- Plancha frontal3 × 40 s
Día 224 min
- Sentadilla dividida3 × 10
- Flexión de pecho3 × 8
- Elevación en Y boca abajo3 × 12
- Sentadilla en la pared3 × 45 s
- Elevación de pantorrillas de pie3 × 20
Día 324 min
- Zancada inversa3 × 12
- Flexión de pecho3 × 10
- Puente de glúteos a una pierna3 × 10
- Plancha frontal3 × 45 s
- Extensión de espalda en prono3 × 12