训练计划

在家徒手力量

来自 Jace

每周三次，每次二十分钟，只用自身体重。Jace 带你从扶墙俯卧撑练到标准俯卧撑，从臀桥练到单腿臀桥：同样的动作，每周难一点。

4 周 · 每周 3 次 · 每天 20 分钟

  • 初级
  • 家里
  • 无需器材

第 1 周学会动作

  1. 第 1 天19 分钟

  2. 第 2 天17 分钟

  3. 第 3 天17 分钟

第 2 周增加次数

  1. 第 1 天22 分钟

  2. 第 2 天22 分钟

  3. 第 3 天20 分钟

第 3 周更难的版本

  1. 第 1 天22 分钟

  2. 第 2 天23 分钟

  3. 第 3 天20 分钟

第 4 周检验一下

  1. 第 1 天24 分钟

  2. 第 2 天24 分钟

  3. 第 3 天24 分钟

在 Sport AI 里开始这个计划

App 会带你完成每一次训练——动作、组数以及组间休息。有空就练：错过的一天只是一天。

在家徒手力量 — Jace 的 4 周训练计划 · Sport AI