프로그램
장비 없이 집에서 근력
Jace 제작
일주일에 세 번, 20분씩, 내 몸무게만으로 해요. Jace가 벽 푸시업에서 정식 푸시업으로, 브리지에서 한 다리 브리지로 이끌어요. 같은 동작을 매주 조금씩 더 어렵게요.
- 초급
- 집
- 도구 없음
1주 차동작 익히기
2주 차반복 늘리기
3주 차더 어려운 버전
1일 차22분
- 니 푸시업3 × 12
- 맨몸 스쿼트3 × 15
- 싱글 렉 글루트 브릿지3 × 8
- 데드버그3 × 10
- 프론트 플랭크3 × 30초
2일 차23분
- 스플릿 스쿼트3 × 8
- 니 푸시업3 × 12
- 프론 T 레이즈3 × 12
- 월 시트3 × 40초
- 스탠딩 카프 레이즈3 × 15
3일 차20분
- 리버스 런지3 × 10
- 싱글 렉 글루트 브릿지3 × 8
- 프론 Y 레이즈3 × 10
- 프론트 플랭크3 × 30초
- 엎드려 허리 펴기3 × 10
4주 차실력 확인
1일 차24분
- 푸시업3 × 8
- 맨몸 스쿼트3 × 20
- 싱글 렉 글루트 브릿지3 × 10
- 데드버그3 × 12
- 프론트 플랭크3 × 40초
2일 차24분
- 스플릿 스쿼트3 × 10
- 푸시업3 × 8
- 프론 Y 레이즈3 × 12
- 월 시트3 × 45초
- 스탠딩 카프 레이즈3 × 20
3일 차24분
- 리버스 런지3 × 12
- 푸시업3 × 10
- 싱글 렉 글루트 브릿지3 × 10
- 프론트 플랭크3 × 45초
- 엎드려 허리 펴기3 × 12