Programma
Forza a casa, senza attrezzi
di Jace
Tre allenamenti da venti minuti a settimana, solo con il peso del corpo. Jace ti porta dai piegamenti al muro a quelli completi e dal ponte glutei al ponte su una gamba: gli stessi movimenti, un po’ più difficili ogni settimana.
- Livello principiante
- Casa
- Senza attrezzi
Settimana 1Imparare i movimenti
Giorno 119 min
- Piegamenti alla parete3 × 12
- Squat a corpo libero3 × 12
- Ponte per i glutei3 × 12
- Dead Bug2 × 8
- Plank frontale2 × 20 s
Giorno 217 min
- Affondo all'indietro3 × 8
- Piegamenti alla parete3 × 12
- Sollevamento a Y da prono2 × 10
- Sedia al muro2 × 30 s
- Sollevamento polpacci da in piedi2 × 15
Giorno 317 min
- Squat a corpo libero3 × 12
- Ponte per i glutei3 × 12
- Piegamenti scapolari2 × 10
- Plank frontale2 × 20 s
- Dead Bug2 × 8
Settimana 2Più ripetizioni
Giorno 122 min
- Piegamenti sulle ginocchia3 × 10
- Squat a corpo libero3 × 15
- Ponte per i glutei3 × 15
- Dead Bug3 × 10
- Plank frontale3 × 25 s
Giorno 222 min
- Affondo all'indietro3 × 10
- Piegamenti sulle ginocchia3 × 10
- Sollevamento a Y da prono3 × 10
- Sedia al muro3 × 30 s
- Sollevamento polpacci da in piedi3 × 15
Giorno 320 min
- Squat a corpo libero3 × 15
- Ponte per i glutei3 × 15
- Piegamenti scapolari3 × 10
- Plank frontale3 × 25 s
- Estensione della schiena da proni2 × 10
Settimana 3Versioni più difficili
Giorno 122 min
- Piegamenti sulle ginocchia3 × 12
- Squat a corpo libero3 × 15
- Ponte glutei a una gamba3 × 8
- Dead Bug3 × 10
- Plank frontale3 × 30 s
Giorno 223 min
- Affondo statico3 × 8
- Piegamenti sulle ginocchia3 × 12
- Alzate a T da prono3 × 12
- Sedia al muro3 × 40 s
- Sollevamento polpacci da in piedi3 × 15
Giorno 320 min
- Affondo all'indietro3 × 10
- Ponte glutei a una gamba3 × 8
- Sollevamento a Y da prono3 × 10
- Plank frontale3 × 30 s
- Estensione della schiena da proni3 × 10
Settimana 4Mettiti alla prova
Giorno 124 min
- Piegamenti sulle braccia3 × 8
- Squat a corpo libero3 × 20
- Ponte glutei a una gamba3 × 10
- Dead Bug3 × 12
- Plank frontale3 × 40 s
Giorno 224 min
- Affondo statico3 × 10
- Piegamenti sulle braccia3 × 8
- Sollevamento a Y da prono3 × 12
- Sedia al muro3 × 45 s
- Sollevamento polpacci da in piedi3 × 20
Giorno 324 min
- Affondo all'indietro3 × 12
- Piegamenti sulle braccia3 × 10
- Ponte glutei a una gamba3 × 10
- Plank frontale3 × 45 s
- Estensione della schiena da proni3 × 12