Programme
Renfo à la maison, sans matériel
par Jace
Trois séances de vingt minutes par semaine, avec ton seul poids du corps. Jace te fait passer des pompes contre le mur aux vraies pompes, et du pont fessier au pont sur une jambe : les mêmes gestes, un peu plus durs chaque semaine.
- Niveau débutant
- Maison
- Sans matériel
Semaine 1Apprendre les gestes
Jour 119 min
- Pompe au mur3 × 12
- Squat au poids du corps3 × 12
- Pont fessier3 × 12
- Dead Bug2 × 8
- Planche ventrale2 × 20 s
Jour 217 min
- Fente arrière3 × 8
- Pompe au mur3 × 12
- Élévation en Y à plat ventre2 × 10
- Chaise au mur2 × 30 s
- Élévation des mollets debout2 × 15
Jour 317 min
- Squat au poids du corps3 × 12
- Pont fessier3 × 12
- Pompe scapulaire2 × 10
- Planche ventrale2 × 20 s
- Dead Bug2 × 8
Semaine 2Plus de répétitions
Jour 122 min
- Pompe sur les genoux3 × 10
- Squat au poids du corps3 × 15
- Pont fessier3 × 15
- Dead Bug3 × 10
- Planche ventrale3 × 25 s
Jour 222 min
- Fente arrière3 × 10
- Pompe sur les genoux3 × 10
- Élévation en Y à plat ventre3 × 10
- Chaise au mur3 × 30 s
- Élévation des mollets debout3 × 15
Jour 320 min
- Squat au poids du corps3 × 15
- Pont fessier3 × 15
- Pompe scapulaire3 × 10
- Planche ventrale3 × 25 s
- Extension du dos sur le ventre2 × 10
Semaine 3Des versions plus dures
Jour 122 min
- Pompe sur les genoux3 × 12
- Squat au poids du corps3 × 15
- Pont fessier sur une jambe3 × 8
- Dead Bug3 × 10
- Planche ventrale3 × 30 s
Jour 223 min
- Fente statique3 × 8
- Pompe sur les genoux3 × 12
- Élévation en T à plat ventre3 × 12
- Chaise au mur3 × 40 s
- Élévation des mollets debout3 × 15
Jour 320 min
- Fente arrière3 × 10
- Pont fessier sur une jambe3 × 8
- Élévation en Y à plat ventre3 × 10
- Planche ventrale3 × 30 s
- Extension du dos sur le ventre3 × 10
Semaine 4Te mettre à l’épreuve
Jour 124 min
- Pompe3 × 8
- Squat au poids du corps3 × 20
- Pont fessier sur une jambe3 × 10
- Dead Bug3 × 12
- Planche ventrale3 × 40 s
Jour 224 min
- Fente statique3 × 10
- Pompe3 × 8
- Élévation en Y à plat ventre3 × 12
- Chaise au mur3 × 45 s
- Élévation des mollets debout3 × 20
Jour 324 min
- Fente arrière3 × 12
- Pompe3 × 10
- Pont fessier sur une jambe3 × 10
- Planche ventrale3 × 45 s
- Extension du dos sur le ventre3 × 12