プログラム
器具なしで自宅筋トレ
Jace 作成
週3回、1回20分。使うのは自分の体重だけです。Jaceが壁腕立て伏せから通常の腕立て伏せへ、ブリッジから片脚ブリッジへと導きます。同じ動きを、毎週少しずつ難しく。
- 初級
- 自宅
- 器具なし
第1週動きを覚える
1日目19分
- ウォール・プッシュアップ3 × 12
- 自重スクワット3 × 12
- グルートブリッジ3 × 12
- デッドバグ2 × 8
- フロントプランク2 × 20秒
2日目17分
- リバースランジ3 × 8
- ウォール・プッシュアップ3 × 12
- うつ伏せYレイズ2 × 10
- ウォールシット2 × 30秒
- スタンディング・カーフレイズ2 × 15
3日目17分
- 自重スクワット3 × 12
- グルートブリッジ3 × 12
- スキャプラ・プッシュアップ2 × 10
- フロントプランク2 × 20秒
- デッドバグ2 × 8
第2週回数を増やす
1日目22分
- 膝つきプッシュアップ3 × 10
- 自重スクワット3 × 15
- グルートブリッジ3 × 15
- デッドバグ3 × 10
- フロントプランク3 × 25秒
2日目22分
- リバースランジ3 × 10
- 膝つきプッシュアップ3 × 10
- うつ伏せYレイズ3 × 10
- ウォールシット3 × 30秒
- スタンディング・カーフレイズ3 × 15
3日目20分
- 自重スクワット3 × 15
- グルートブリッジ3 × 15
- スキャプラ・プッシュアップ3 × 10
- フロントプランク3 × 25秒
- うつ伏せバックエクステンション2 × 10
第3週難しいバリエーション
1日目22分
- 膝つきプッシュアップ3 × 12
- 自重スクワット3 × 15
- シングルレッグ・グルートブリッジ3 × 8
- デッドバグ3 × 10
- フロントプランク3 × 30秒
2日目23分
- スプリットスクワット3 × 8
- 膝つきプッシュアップ3 × 12
- プローンTレイズ3 × 12
- ウォールシット3 × 40秒
- スタンディング・カーフレイズ3 × 15
3日目20分
- リバースランジ3 × 10
- シングルレッグ・グルートブリッジ3 × 8
- うつ伏せYレイズ3 × 10
- フロントプランク3 × 30秒
- うつ伏せバックエクステンション3 × 10
第4週力試し
1日目24分
- プッシュアップ3 × 8
- 自重スクワット3 × 20
- シングルレッグ・グルートブリッジ3 × 10
- デッドバグ3 × 12
- フロントプランク3 × 40秒
2日目24分
- スプリットスクワット3 × 10
- プッシュアップ3 × 8
- うつ伏せYレイズ3 × 12
- ウォールシット3 × 45秒
- スタンディング・カーフレイズ3 × 20
3日目24分
- リバースランジ3 × 12
- プッシュアップ3 × 10
- シングルレッグ・グルートブリッジ3 × 10
- フロントプランク3 × 45秒
- うつ伏せバックエクステンション3 × 12