Программа
Сила дома без инвентаря
от Jace
Три тренировки по двадцать минут в неделю, только со своим весом. Jace ведёт от отжиманий от стены к полным и от ягодичного моста к мосту на одной ноге: те же движения, каждую неделю чуть сложнее.
- Начальный уровень
- Дом
- Без инвентаря
Неделя 1Освоить движения
День 119 мин
- Отжимания от стены3 × 12
- Приседания с собственным весом3 × 12
- Ягодичный мост3 × 12
- Мертвый жук2 × 8
- Планка2 × 20 с
День 217 мин
- Выпады назад3 × 8
- Отжимания от стены3 × 12
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе2 × 10
- Стульчик2 × 30 с
- Подъём на носки стоя2 × 15
День 317 мин
- Приседания с собственным весом3 × 12
- Ягодичный мост3 × 12
- Отжимания лопатками2 × 10
- Планка2 × 20 с
- Мертвый жук2 × 8
Неделя 2Больше повторений
День 122 мин
- Отжимания с колен3 × 10
- Приседания с собственным весом3 × 15
- Ягодичный мост3 × 15
- Мертвый жук3 × 10
- Планка3 × 25 с
День 222 мин
- Выпады назад3 × 10
- Отжимания с колен3 × 10
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе3 × 10
- Стульчик3 × 30 с
- Подъём на носки стоя3 × 15
День 320 мин
- Приседания с собственным весом3 × 15
- Ягодичный мост3 × 15
- Отжимания лопатками3 × 10
- Планка3 × 25 с
- Гиперэкстензия лёжа на животе2 × 10
Неделя 3Сложнее варианты
День 122 мин
- Отжимания с колен3 × 12
- Приседания с собственным весом3 × 15
- Ягодичный мостик на одной ноге3 × 8
- Мертвый жук3 × 10
- Планка3 × 30 с
День 223 мин
- Сплит-присед3 × 8
- Отжимания с колен3 × 12
- Подъём рук через стороны на животе3 × 12
- Стульчик3 × 40 с
- Подъём на носки стоя3 × 15
День 320 мин
- Выпады назад3 × 10
- Ягодичный мостик на одной ноге3 × 8
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе3 × 10
- Планка3 × 30 с
- Гиперэкстензия лёжа на животе3 × 10
Неделя 4Проверить себя
День 124 мин
- Отжимания3 × 8
- Приседания с собственным весом3 × 20
- Ягодичный мостик на одной ноге3 × 10
- Мертвый жук3 × 12
- Планка3 × 40 с
День 224 мин
- Сплит-присед3 × 10
- Отжимания3 × 8
- Подъём рук буквой Y лёжа на животе3 × 12
- Стульчик3 × 45 с
- Подъём на носки стоя3 × 20
День 324 мин
- Выпады назад3 × 12
- Отжимания3 × 10
- Ягодичный мостик на одной ноге3 × 10
- Планка3 × 45 с
- Гиперэкстензия лёжа на животе3 × 12