Библиотека упражнений
Каждое движение — словами наших тренеров
Как делать каждое упражнение шаг за шагом, какие мышцы оно нагружает, что для него нужно и с какого подхода начать — за столом, дома, в зале или на улице.
Программы
Курсы от наших тренеров: несколько недель, несколько минут в день. Тренируйся, когда получается, — пропущенный день просто день.
ведёт KairaСпина за столом
- Офис
- Начальный уровень
ведёт KairaУтренние десять
- Дом
- Без инвентаря
- Начальный уровень
ведёт JaceСила дома без инвентаря
- Дом
- Без инвентаря
- Начальный уровень
ведёт KairaОсновы подвижности
- Дом
- Без инвентаря
- Начальный уровень
ведёт KairaВыше голову
- Дом
- Без инвентаря
- Начальный уровень
ведёт JaceТихое кардио дома
- Дом
- Без инвентаря
- Начальный уровень
За рабочим столом25
Тихие движения для рабочего дня: без пола, без пота и без переодевания.
Боковое расслабление шеиВзгляд вдальВставание со стулаВтягивание подбородкаКошка-корова сидяКруги глазамиКруги плечамиКруговые вращения запястьямиМарш на местеНаклон в сторону сидяПальминг для глазПовороты головы сидяПодъём на носки стояРазгибание грудного отдела сидяРастяжка «четверка» сидяРастяжка мышцы, поднимающей лопаткуРастяжка разгибателей запястьяРастяжка сгибателей бёдра стояРастяжка сгибателей запястьяСведение лопатокСкольжение по стенеСкольжение сухожилий пальцевСкручивание позвоночника сидяХип-хиндж стояШраги плечами
Подвижность21
Растяжка и работа с суставами, чтобы двигаться было легче.
Ангел на полуВеличайшая растяжка в миреИгольное ушкоКошка-короваНаклон вперёд стояОткрытая книгаПоза ребенкаПровороты рук с резинойРазгибание грудного отдела на фоам роллереРаскачка голеностопа на коленеРаскрытие грудного отдела на полуРаскрытие грудной клетки стояРастяжка «цифра 4» лёжаРастяжка груди в дверном проемеРастяжка задней поверхности бёдра лёжа на спинеРастяжка икр у стеныРастяжка квадрицепса стояРастяжка сгибателей бёдра на одном коленеСмена сторон в позе 90/90Удержание в глубоком приседеУдержание осанки у стены
Сила78
Движения для мышц и силы — со своим весом или с отягощением.
Австралийские подтягиванияБоковая планкаБолгарские сплит-приседанияВнешняя ротация плеча с резинкойВыпады назадВыпады назад с гантелямиГиперэкстензия лёжа на животеГоблет-приседЖим вверх в тренажёре сидяЖим гантелей лёжа на скамьеЖим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на плечиЖим гантелей с полаЖим ногамиЖим от груди в тренажёреЖим ПаллофаЖим штанги лёжаЗашагивания на возвышениеЗашагивания на платформу с гантелямиЛодочка на спинеМахи гантелями через стороныМертвый жукМолотковые сгибанияОбратная бабочка в тренажёреОбратные отжимания от стулаОтжиманияОтжимания «алмаз»Отжимания «пика»Отжимания лопаткамиОтжимания от стеныОтжимания под угломОтжимания с коленОтжимания с ногами на возвышенииПассивный вис на турникеПланкаПодтягивания за счёт лопатокПодтягивания прямым хватомПодтягивания с резинойПодтягивания хватом снизуПодъём коленей в висеПодъём на носки в тренажёре стояПодъём на носки сидяПодъём рук буквой Y лёжа на животеПодъём рук через стороны на животеПриседания «пистолетик»Приседания с собственным весомПриседания со штангой на спинеПрогулка с чемоданомПрогулка фермераРазведение ног в тренажёреРазведение резинки перед собойРазгибание ног в тренажёреРазгибание рук на блокеРазгибание рук с гантелью из-за головыРумынская тяга на одной ногеРумынская тяга с гантелямиСведение рук в тренажёре «бабочка»Сгибание ног лёжаСгибание ног сидяСгибание рук с гантелямиСкручивания на блокеСплит-приседСтановая тяга со штангойСтульчикТяга в тренажёре с упором грудьюТяга верхнего блокаТяга гантелей в наклонеТяга гантели одной рукойТяга каната к лицуТяга нижнего блока сидяТяга резинки к лицуТяга штанги в наклонеТяга эспандераУдержание кобры лёжа на животеЯгодичный мостЯгодичный мост со штангойЯгодичный мостик на одной ногеЯгодичный мостик с гантелью от скамьи
Выносливость15
Раунды, которые разгоняют пульс: скакалка, интервалы, бой с тенью и другое.
Тренируйся с Kaira и Jace
Sport AI собирает из этих движений короткие тренировки на твою неделю и проводит тебя через каждую. Бесплатно.