Программа
Спина за столом
от Kaira
Для долгих дней у экрана. Восемь спокойных минут прямо за столом, пять дней в неделю: шея, верх спины, грудь и бёдра снова в движении. Без коврика, без пота, в офисной одежде.
- Начальный уровень
- Офис
- Понадобится: стул
Неделя 1Шея и верх спины
День 19 мин
- Втягивание подбородка2 × 10
- Круги плечами1 × 40 с
- Разгибание грудного отдела сидя2 × 8
- Кошка-корова сидя2 × 8
- Растяжка мышцы, поднимающей лопатку2 × 30 с
День 28 мин
- Повороты головы сидя2 × 20 с
- Сведение лопаток2 × 12
- Скручивание позвоночника сидя2 × 30 с
- Скольжение по стене2 × 10
День 39 мин
- Втягивание подбородка2 × 10
- Шраги плечами2 × 12
- Кошка-корова сидя2 × 8
- Наклон в сторону сидя2 × 20 с
- Взгляд вдаль2 × 20 с
День 48 мин
- Боковое расслабление шеи1 × 40 с
- Разгибание грудного отдела сидя2 × 8
- Сведение лопаток2 × 12
- Скручивание позвоночника сидя2 × 30 с
- Марш на месте1 × 40 с
День 57 мин
- Круговые вращения запястьями1 × 30 с
- Растяжка сгибателей запястья2 × 20 с
- Растяжка разгибателей запястья2 × 20 с
- Скольжение сухожилий пальцев2 × 8
- Втягивание подбородка2 × 10
Неделя 2Грудь и плечи
День 110 мин
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
- Скольжение по стене2 × 10
- Сведение лопаток2 × 12
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
- Втягивание подбородка2 × 10
День 27 мин
- Круги плечами1 × 40 с
- Разгибание грудного отдела сидя2 × 8
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
- Шраги плечами2 × 12
День 310 мин
- Скольжение по стене2 × 12
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
- Скручивание позвоночника сидя2 × 30 с
- Сведение лопаток2 × 12
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
День 48 мин
- Втягивание подбородка2 × 12
- Растяжка мышцы, поднимающей лопатку2 × 30 с
- Растяжка груди в дверном проеме2 × 30 с
- Кошка-корова сидя2 × 8
День 57 мин
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
- Скольжение по стене2 × 12
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
- Круги плечами1 × 40 с
Неделя 3Бёдра и ноги
День 18 мин
- Вставание со стула2 × 10
- Растяжка сгибателей бёдра стоя2 × 30 с
- Подъём на носки стоя2 × 15
- Растяжка «четверка» сидя2 × 30 с
День 27 мин
- Хип-хиндж стоя1 × 10
- Марш на месте1 × 40 с
- Вставание со стула2 × 10
- Растяжка квадрицепса стоя2 × 30 с
День 38 мин
- Растяжка «четверка» сидя2 × 30 с
- Подъём на носки стоя2 × 15
- Растяжка икр у стены2 × 30 с
- Вставание со стула2 × 10
День 48 мин
- Растяжка сгибателей бёдра стоя2 × 30 с
- Хип-хиндж стоя1 × 10
- Подъём на носки стоя2 × 15
- Марш на месте1 × 40 с
- Втягивание подбородка2 × 10
День 57 мин
- Вставание со стула2 × 12
- Растяжка квадрицепса стоя2 × 30 с
- Растяжка «четверка» сидя2 × 30 с
- Круги плечами1 × 40 с
Неделя 4Всё вместе
День 18 мин
День 29 мин
- Сведение лопаток2 × 12
- Скольжение по стене2 × 12
- Растяжка сгибателей бёдра стоя2 × 30 с
- Подъём на носки стоя2 × 15
День 37 мин
- Скручивание позвоночника сидя2 × 30 с
- Кошка-корова сидя2 × 8
- Марш на месте1 × 40 с
- Удержание осанки у стены2 × 30 с
День 48 мин
- Растяжка мышцы, поднимающей лопатку2 × 30 с
- Шраги плечами2 × 12
- Растяжка «четверка» сидя2 × 30 с
- Вставание со стула2 × 12
День 57 мин
- Круговые вращения запястьями1 × 30 с
- Скольжение сухожилий пальцев2 × 8
- Втягивание подбородка2 × 10
- Раскрытие грудной клетки стоя1 × 40 с
- Взгляд вдаль2 × 20 с