برنامج
إعادة ضبط الظهر على المكتب
من Kaira
للأيام الطويلة أمام الشاشة. ثماني دقائق هادئة على مكتبك، خمسة أيام في الأسبوع: الرقبة وأعلى الظهر والصدر والوركان تعود إلى الحركة. لا أرضية ولا تعرّق، وملابس المكتب تكفي.
- مستوى المبتدئين
- المكتب
- ستحتاج إلى: كرسي
الأسبوع 1الرقبة وأعلى الظهر
اليوم 19 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- لف الكتفين1 × 40 ث
- تمديد أعلى الظهر أثناء الجلوس2 × 8
- تمرين القطة والبقرة من الجلوس2 × 8
- إطالة العضلة الرافعة للكتف2 × 30 ث
اليوم 28 د
- دوران الرقبة من الجلوس2 × 20 ث
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- التفاف العمود الفقري من الجلوس2 × 30 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 10
اليوم 39 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- رفع الكتفين2 × 12
- تمرين القطة والبقرة من الجلوس2 × 8
- الانحناء الجانبي أثناء الجلوس2 × 20 ث
- النظر إلى مسافة بعيدة2 × 20 ث
اليوم 48 د
- إرخاء جانب الرقبة1 × 40 ث
- تمديد أعلى الظهر أثناء الجلوس2 × 8
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- التفاف العمود الفقري من الجلوس2 × 30 ث
- المشي في المكان1 × 40 ث
اليوم 57 د
- دوائر المعصم1 × 30 ث
- إطالة قابضات المعصم2 × 20 ث
- إطالة باسطات المعصم2 × 20 ث
- زلق أوتار الأصابع2 × 8
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
الأسبوع 2الصدر والكتفان
اليوم 110 د
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 10
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
اليوم 27 د
- لف الكتفين1 × 40 ث
- تمديد أعلى الظهر أثناء الجلوس2 × 8
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
- رفع الكتفين2 × 12
اليوم 310 د
- الانزلاق على الحائط2 × 12
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
- التفاف العمود الفقري من الجلوس2 × 30 ث
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
اليوم 48 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 12
- إطالة العضلة الرافعة للكتف2 × 30 ث
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
- تمرين القطة والبقرة من الجلوس2 × 8
اليوم 57 د
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 12
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
- لف الكتفين1 × 40 ث
الأسبوع 3الوركان والساقان
اليوم 18 د
- الجلوس والوقوف2 × 10
- إطالة قابضات الورك وقوفاً2 × 30 ث
- رفع الكعبين وقوفاً2 × 15
- تمدد الرقم 4 جالساً2 × 30 ث
اليوم 27 د
- الانثناء من الورك وقوفاً1 × 10
- المشي في المكان1 × 40 ث
- الجلوس والوقوف2 × 10
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
اليوم 38 د
- تمدد الرقم 4 جالساً2 × 30 ث
- رفع الكعبين وقوفاً2 × 15
- إطالة السمانة على الجدار2 × 30 ث
- الجلوس والوقوف2 × 10
اليوم 48 د
- إطالة قابضات الورك وقوفاً2 × 30 ث
- الانثناء من الورك وقوفاً1 × 10
- رفع الكعبين وقوفاً2 × 15
- المشي في المكان1 × 40 ث
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
اليوم 57 د
- الجلوس والوقوف2 × 12
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
- تمدد الرقم 4 جالساً2 × 30 ث
- لف الكتفين1 × 40 ث
الأسبوع 4كل شيء معًا
اليوم 18 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- تمديد أعلى الظهر أثناء الجلوس2 × 8
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
- الجلوس والوقوف2 × 10
اليوم 29 د
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- الانزلاق على الحائط2 × 12
- إطالة قابضات الورك وقوفاً2 × 30 ث
- رفع الكعبين وقوفاً2 × 15
اليوم 37 د
- التفاف العمود الفقري من الجلوس2 × 30 ث
- تمرين القطة والبقرة من الجلوس2 × 8
- المشي في المكان1 × 40 ث
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
اليوم 48 د
- إطالة العضلة الرافعة للكتف2 × 30 ث
- رفع الكتفين2 × 12
- تمدد الرقم 4 جالساً2 × 30 ث
- الجلوس والوقوف2 × 12
اليوم 57 د
- دوائر المعصم1 × 30 ث
- زلق أوتار الأصابع2 × 8
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
- النظر إلى مسافة بعيدة2 × 20 ث