تمدد العضلة الرباعية من الوقوف

طريقة الأداء

1. قف منتصبا، مع وضع يدك على حائط أو كرسي للتوازن.
2. اثن إحدى الركبتين وأمسك ذلك الكاحل بيدك، بحيث يتجه الكعب نحو العضلة الألوية.
3. حافظ على تقارب الركبتين واسحب عظم العصعص للأسفل قليلاً — دون شد الكعب بقوة إلى الداخل.
4. اثبت على هذا الوضع، ثم غير الرجلين.