برنامج
عشر دقائق الصباح
من Kaira
عشر دقائق بلا عجلة قبل أن يبدأ اليوم: المفاصل أولًا، ثم قليل من القوة، وها أنت على قدميك. ثلاثة أسابيع لتصير عادة لا تحتاج إلا إلى مساحة صغيرة من الأرض.
- مستوى المبتدئين
- البيت
- بدون معدات
الأسبوع 1استيقاظ بلطف
اليوم 110 د
- القطة والبقرة2 × 8
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- جسر العضلات الألوية2 × 10
- قرفصاء بوزن الجسم2 × 10
- الانثناء الأمامي من الوقوف1 × 30 ث
اليوم 29 د
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 10
- وضعية الطفل2 × 45 ث
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- قرفصاء بوزن الجسم2 × 10
اليوم 38 د
- القطة والبقرة2 × 8
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
اليوم 49 د
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- الحشرة الميتة2 × 8
- قرفصاء بوزن الجسم2 × 10
- إطالة السمانة على الجدار2 × 30 ث
اليوم 58 د
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- القطة والبقرة2 × 8
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- الانثناء الأمامي من الوقوف2 × 30 ث
الأسبوع 2أعمق قليلًا
اليوم 112 د
- القطة والبقرة2 × 10
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- جسر العضلات الألوية3 × 12
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 12
اليوم 29 د
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 12
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- الحشرة الميتة2 × 10
- البلانك الأمامي2 × 20 ث
اليوم 311 د
- دوران الكتاب المفتوح2 × 10
- وضعية الطفل2 × 45 ث
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 12
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
اليوم 410 د
- القطة والبقرة2 × 10
- جسر العضلات الألوية3 × 12
- البلانك الأمامي2 × 20 ث
- الانثناء الأمامي من الوقوف2 × 30 ث
اليوم 511 د
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 12
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 12
- إطالة السمانة على الجدار2 × 30 ث
الأسبوع 3صباحك أنت
اليوم 113 د
- القطة والبقرة2 × 10
- دوران الكتاب المفتوح2 × 10
- جسر العضلات الألوية3 × 15
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
اليوم 29 د
- إطالة قابضات الورك من وضعية نصف الجثو2 × 30 ث
- الحشرة الميتة3 × 10
- البلانك الأمامي2 × 30 ث
- وضعية الطفل1 × 45 ث
اليوم 311 د
- تحريك الكاحل من وضع الجثو2 × 12
- فتح الصدر وأعلى الظهر على الأرض2 × 30 ث
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
- تمدد العضلة الرباعية من الوقوف2 × 30 ث
اليوم 410 د
- القطة والبقرة2 × 10
- جسر العضلات الألوية3 × 15
- البلانك الأمامي2 × 30 ث
- إطالة السمانة على الجدار2 × 30 ث
اليوم 512 د
- دوران الكتاب المفتوح2 × 10
- الحشرة الميتة3 × 10
- قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
- الانثناء الأمامي من الوقوف2 × 30 ث