Programma
Dieci del mattino
di Kaira
Dieci minuti senza fretta prima che la giornata cominci: prima le articolazioni, poi un po’ di forza, ed eccoti in piedi. Tre settimane per farne un’abitudine che chiede solo un pezzo di pavimento.
- Livello principiante
- Casa
- Senza attrezzi
Settimana 1Svegliarsi con calma
Giorno 110 min
- Gatto-mucca2 × 8
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Ponte per i glutei2 × 10
- Squat a corpo libero2 × 10
- Flessione in avanti da in piedi1 × 30 s
Giorno 29 min
Giorno 38 min
Giorno 49 min
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Dead Bug2 × 8
- Squat a corpo libero2 × 10
- Stretching polpacci al muro2 × 30 s
Giorno 58 min
- Rotazione open book2 × 8
- Gatto-mucca2 × 8
- Ponte per i glutei2 × 12
- Flessione in avanti da in piedi2 × 30 s
Settimana 2Un po’ più a fondo
Giorno 112 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Apertura toracica a terra2 × 30 s
- Ponte per i glutei3 × 12
- Squat a corpo libero3 × 12
Giorno 29 min
Giorno 311 min
- Rotazione open book2 × 10
- Posizione del bambino2 × 45 s
- Squat a corpo libero3 × 12
- Stretching quadricipiti da in piedi2 × 30 s
Giorno 410 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Ponte per i glutei3 × 12
- Plank frontale2 × 20 s
- Flessione in avanti da in piedi2 × 30 s
Giorno 511 min
Settimana 3Il tuo mattino
Giorno 113 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Rotazione open book2 × 10
- Ponte per i glutei3 × 15
- Squat a corpo libero3 × 15
Giorno 29 min
- Stretching dei flessori dell'anca in semi-inginocchio2 × 30 s
- Dead Bug3 × 10
- Plank frontale2 × 30 s
- Posizione del bambino1 × 45 s
Giorno 311 min
Giorno 410 min
- Gatto-mucca2 × 10
- Ponte per i glutei3 × 15
- Plank frontale2 × 30 s
- Stretching polpacci al muro2 × 30 s
Giorno 512 min
- Rotazione open book2 × 10
- Dead Bug3 × 10
- Squat a corpo libero3 × 15
- Flessione in avanti da in piedi2 × 30 s