プログラム
朝の10分
Kaira 作成
一日が始まる前の、ゆったりした10分。まず関節、それから少しだけ筋力、そして立ち上がります。床が少しあればできる習慣にするための3週間です。
- 初級
- 自宅
- 器具なし
第1週やさしく目を覚ます
1日目10分
- キャットカウ2 × 8
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- グルートブリッジ2 × 10
- 自重スクワット2 × 10
- 立位前屈1 × 30秒
2日目9分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 10
- チャイルドポーズ2 × 45秒
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- 自重スクワット2 × 10
3日目8分
- キャットカウ2 × 8
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- グルートブリッジ2 × 12
- 立位の大腿四頭筋ストレッチ2 × 30秒
4日目9分
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- デッドバグ2 × 8
- 自重スクワット2 × 10
- ウォール・カーフ・ストレッチ2 × 30秒
5日目8分
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- キャットカウ2 × 8
- グルートブリッジ2 × 12
- 立位前屈2 × 30秒
第2週もう少し深く
1日目12分
- キャットカウ2 × 10
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- グルートブリッジ3 × 12
- 自重スクワット3 × 12
2日目9分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 12
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- デッドバグ2 × 10
- フロントプランク2 × 20秒
3日目11分
- オープンブック・ローテーション2 × 10
- チャイルドポーズ2 × 45秒
- 自重スクワット3 × 12
- 立位の大腿四頭筋ストレッチ2 × 30秒
4日目10分
5日目11分
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 12
- 自重スクワット3 × 12
- ウォール・カーフ・ストレッチ2 × 30秒
第3週自分だけの朝
1日目13分
- キャットカウ2 × 10
- オープンブック・ローテーション2 × 10
- グルートブリッジ3 × 15
- 自重スクワット3 × 15
2日目9分
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- デッドバグ3 × 10
- フロントプランク2 × 30秒
- チャイルドポーズ1 × 45秒
3日目11分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 12
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- 自重スクワット3 × 15
- 立位の大腿四頭筋ストレッチ2 × 30秒
4日目10分
- キャットカウ2 × 10
- グルートブリッジ3 × 15
- フロントプランク2 × 30秒
- ウォール・カーフ・ストレッチ2 × 30秒
5日目12分
- オープンブック・ローテーション2 × 10
- デッドバグ3 × 10
- 自重スクワット3 × 15
- 立位前屈2 × 30秒