Programme
Dix minutes du matin
par Kaira
Dix minutes tranquilles avant que la journée commence : d’abord les articulations, puis un peu de renforcement, et te voilà debout. Trois semaines pour en faire une habitude qui ne demande qu’un bout de sol.
- Niveau débutant
- Maison
- Sans matériel
Semaine 1Se réveiller en douceur
Jour 110 min
- Chat-vache2 × 8
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Pont fessier2 × 10
- Squat au poids du corps2 × 10
- Flexion avant debout1 × 30 s
Jour 29 min
Jour 38 min
Jour 49 min
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Dead Bug2 × 8
- Squat au poids du corps2 × 10
- Étirement des mollets au mur2 × 30 s
Jour 58 min
- Rotation en livre ouvert2 × 8
- Chat-vache2 × 8
- Pont fessier2 × 12
- Flexion avant debout2 × 30 s
Semaine 2Un peu plus loin
Jour 112 min
- Chat-vache2 × 10
- Ouverture thoracique au sol2 × 30 s
- Pont fessier3 × 12
- Squat au poids du corps3 × 12
Jour 29 min
Jour 311 min
- Rotation en livre ouvert2 × 10
- Posture de l'enfant2 × 45 s
- Squat au poids du corps3 × 12
- Étirement des quadriceps debout2 × 30 s
Jour 410 min
- Chat-vache2 × 10
- Pont fessier3 × 12
- Planche ventrale2 × 20 s
- Flexion avant debout2 × 30 s
Jour 511 min
Semaine 3Ton propre matin
Jour 113 min
- Chat-vache2 × 10
- Rotation en livre ouvert2 × 10
- Pont fessier3 × 15
- Squat au poids du corps3 × 15
Jour 29 min
- Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-chevalier2 × 30 s
- Dead Bug3 × 10
- Planche ventrale2 × 30 s
- Posture de l'enfant1 × 45 s
Jour 311 min
Jour 410 min
- Chat-vache2 × 10
- Pont fessier3 × 15
- Planche ventrale2 × 30 s
- Étirement des mollets au mur2 × 30 s
Jour 512 min
- Rotation en livre ouvert2 × 10
- Dead Bug3 × 10
- Squat au poids du corps3 × 15
- Flexion avant debout2 × 30 s