Bibliothèque d’exercices
Chaque mouvement, expliqué par nos coachs
Comment faire chaque exercice étape par étape, les muscles qu’il travaille, ce qu’il te faut et une première série pour essayer — au bureau, à la maison, en salle ou dehors.
Programmes
Des programmes de nos coachs : quelques semaines, quelques minutes par jour. Entraîne-toi quand tu peux — un jour manqué n’est qu’un jour.
avec KairaDos au bureau
- Bureau
- Niveau débutant
avec KairaDix minutes du matin
- Maison
- Sans matériel
- Niveau débutant
avec JaceRenfo à la maison, sans matériel
- Maison
- Sans matériel
- Niveau débutant
avec KairaLes bases de la mobilité
- Maison
- Sans matériel
- Niveau débutant
avec KairaSe tenir droit
- Maison
- Sans matériel
- Niveau débutant
avec JaceCardio silencieux à la maison
- Maison
- Sans matériel
- Niveau débutant
À ton bureau25
Des mouvements discrets pour la journée de travail : sans sol, sans transpirer, sans te changer.
Assis-deboutCercles avec les poignetsCharnière de hanche debout (hip hinge)Chat-vache assisÉlévation des mollets deboutÉtirement de l'élévateur de la scapulaÉtirement des extenseurs du poignetÉtirement des fléchisseurs de la hanche deboutÉtirement des fléchisseurs du poignetÉtirement en 4 assisÉtirement latéral du couExtension thoracique assiseFlexion latérale assiseGlissé au murGlissement des tendons des doigtsHaussement d'épaulesMarche deboutPalming des yeuxPincement des omoplatesRegard au loinRentrée du mentonRotation du cou assisRoulement d'épaulesRoulement des yeuxTorsion du rachis assise
Mobilité21
Étirements et travail articulaire pour bouger plus facilement.
Ange au solBascule de hanches 90/90Chat-vacheEnfilage d'aiguilleÉtirement de la poitrine à la porteÉtirement des fléchisseurs de la hanche en demi-chevalierÉtirement des ischio-jambiers sur le dosÉtirement des mollets au murÉtirement des quadriceps deboutÉtirement en 4 sur le dosExtension thoracique au rouleau de massageFlexion avant deboutMaintien de la posture au murMaintien en squat profondMobilisation de cheville en chevalier servantOuverture de la poitrine deboutOuverture thoracique au solPass-through épaules avec élastiquePosture de l'enfantRotation en livre ouvertWorld's Greatest Stretch
Force78
Des mouvements pour le muscle et la force, au poids du corps ou avec des charges.
Chaise au murCrunch à la poulieCurl biceps aux haltèresCurl marteauDead BugDéveloppé au sol avec haltèresDéveloppé couché à la barreDéveloppé couché avec haltèresDéveloppé épaules à la machineDéveloppé épaules aux haltèresDéveloppé incliné aux haltèresDéveloppé pectoral à la machineDips sur chaiseÉcarté avec élastiqueÉlévation en T à plat ventreÉlévation en Y à plat ventreÉlévations latérales avec haltèresExtension des jambes à la machineExtension des triceps à la poulie hauteExtension des triceps au-dessus de la tête avec haltèreExtension du dos sur le ventreFace pull à la poulieFace pull avec élastiqueFente arrièreFente arrière avec haltèresFente bulgareFente statiqueGainage cobra sur le ventreGainage latéralHip thrust à la barreHip thrust avec haltèreHollow hold (position creuse)Leg curl allongéLeg curl assisMachine à abducteursMarche avec valise (suitcase carry)Marche du fermier (farmer's carry)Mollets assis à la machineMollets debout à la machineMontée sur marche (step-up)Pallof pressPec deckPec deck inverséPlanche ventralePompePompe au murPompe diamantPompe inclinéePompe pikePompe scapulairePompe sur les genouxPompes déclinéesPont fessierPont fessier sur une jambePresse à cuissesRelevé de genoux suspenduRotation externe avec élastiqueRowing à la machine buste appuyéRowing barre buste penchéRowing buste penché avec haltèresRowing inverséRowing un bras avec haltèreSoulevé de terre à la barreSoulevé de terre roumain avec haltèresSoulevé de terre roumain sur une jambeSquat à la barreSquat au poids du corpsSquat gobletSquat pistolStep-up avec haltèresSuspension à la barre (dead hang)Tirage avec élastiqueTirage horizontal à la poulie basseTirage vertical à la poulie hauteTractionTraction assistée avec élastiqueTraction en supinationTraction scapulaire
Cardio15
Des rounds qui font monter le cœur : corde à sauter, fractionné, shadow boxing et plus.
Corde à sauter — double underCorde à sauter — pas alternéCorde à sauter — saut de baseFractionné en course à piedIntervalles en escalierIntervalles sur vélo d'appartementMarche de l'ours (bear crawl)Pont de gymnastiqueRoulade arrièreRoulade avantRound de shadow boxingSac de frappe — crochetsSac de frappe — jab et directSortie de hanche (crevette)Sprawl
Entraîne-toi avec Kaira et Jace
Sport AI intègre ces mouvements à de courtes séances pour ta semaine et te guide dans chacune. Gratuit.