Programme
Se tenir droit
par Kaira
Quatre semaines pour les muscles qui te tiennent droit : haut du dos, omoplates, fessiers et gainage. Un travail court et précis qui rend plus facile de s’asseoir et de se tenir bien droit.
- Niveau débutant
- Maison
- Sans matériel
Semaine 1Trouver le neutre
Jour 110 min
- Rentrée du menton2 × 10
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
- Glissé au mur2 × 10
- Pont fessier2 × 12
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
Jour 28 min
- Pincement des omoplates2 × 12
- Élévation en Y à plat ventre2 × 8
- Dead Bug2 × 8
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
Jour 39 min
- Rentrée du menton2 × 10
- Ange au sol2 × 10
- Pont fessier2 × 12
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
Jour 48 min
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
- Pompe scapulaire2 × 10
- Rotation en livre ouvert2 × 8
- Dead Bug2 × 8
Semaine 2Réveiller le haut du dos
Jour 111 min
- Élévation en Y à plat ventre2 × 10
- Élévation en T à plat ventre2 × 10
- Glissé au mur2 × 12
- Rentrée du menton2 × 12
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
Jour 29 min
- Pompe scapulaire2 × 10
- Ange au sol2 × 12
- Pont fessier2 × 12
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
Jour 39 min
- Extension du dos sur le ventre2 × 10
- Élévation en Y à plat ventre2 × 10
- Dead Bug2 × 10
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
Jour 49 min
- Glissé au mur2 × 12
- Élévation en T à plat ventre2 × 12
- Maintien de la posture au mur2 × 30 s
- Rotation en livre ouvert2 × 8
Semaine 3Tenir plus longtemps
Jour 113 min
- Maintien de la posture au mur3 × 40 s
- Élévation en Y à plat ventre3 × 10
- Pont fessier3 × 12
- Planche ventrale2 × 25 s
Jour 212 min
- Ange au sol3 × 12
- Élévation en T à plat ventre3 × 12
- Dead Bug3 × 10
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
Jour 312 min
- Extension du dos sur le ventre3 × 10
- Pompe scapulaire3 × 10
- Planche ventrale2 × 25 s
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
Jour 411 min
- Rentrée du menton2 × 12
- Glissé au mur3 × 12
- Pont fessier3 × 12
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s
Semaine 4L’emporter dans ta journée
Jour 112 min
- Rentrée du menton2 × 12
- Élévation en Y à plat ventre3 × 12
- Élévation en T à plat ventre3 × 12
- Planche ventrale2 × 30 s
Jour 211 min
- Maintien de la posture au mur3 × 45 s
- Ange au sol3 × 12
- Pont fessier sur une jambe2 × 8
- Ouverture de la poitrine debout1 × 40 s
Jour 314 min
- Extension du dos sur le ventre3 × 12
- Dead Bug3 × 12
- Pompe scapulaire3 × 12
- Enfilage d'aiguille2 × 30 s
Jour 413 min
- Glissé au mur3 × 12
- Pont fessier3 × 15
- Planche ventrale2 × 30 s
- Étirement de la poitrine à la porte2 × 30 s