Programma
Dritto e alto
di Kaira
Quattro settimane per i muscoli che ti tengono dritto: parte alta della schiena, scapole, glutei e core. Lavoro breve e preciso che rende più facile stare seduti e in piedi ben dritti.
- Livello principiante
- Casa
- Senza attrezzi
Settimana 1Trovare la posizione neutra
Giorno 110 min
Giorno 28 min
- Avvicinamento delle scapole2 × 12
- Sollevamento a Y da prono2 × 8
- Dead Bug2 × 8
- Infila l'ago2 × 30 s
Giorno 39 min
- Retrazione del mento2 × 10
- Angelo a terra2 × 10
- Ponte per i glutei2 × 12
- Stretching al petto sulla porta2 × 30 s
Giorno 48 min
- Mantenimento della postura alla parete2 × 30 s
- Piegamenti scapolari2 × 10
- Rotazione open book2 × 8
- Dead Bug2 × 8
Settimana 2Svegliare la parte alta della schiena
Giorno 111 min
- Sollevamento a Y da prono2 × 10
- Alzate a T da prono2 × 10
- Scivolamento delle braccia alla parete2 × 12
- Retrazione del mento2 × 12
- Apertura petto da in piedi1 × 40 s
Giorno 29 min
- Piegamenti scapolari2 × 10
- Angelo a terra2 × 12
- Ponte per i glutei2 × 12
- Infila l'ago2 × 30 s
Giorno 39 min
- Estensione della schiena da proni2 × 10
- Sollevamento a Y da prono2 × 10
- Dead Bug2 × 10
- Stretching al petto sulla porta2 × 30 s
Giorno 49 min
Settimana 3Tenere più a lungo
Giorno 113 min
- Mantenimento della postura alla parete3 × 40 s
- Sollevamento a Y da prono3 × 10
- Ponte per i glutei3 × 12
- Plank frontale2 × 25 s
Giorno 212 min
- Angelo a terra3 × 12
- Alzate a T da prono3 × 12
- Dead Bug3 × 10
- Apertura petto da in piedi1 × 40 s
Giorno 312 min
- Estensione della schiena da proni3 × 10
- Piegamenti scapolari3 × 10
- Plank frontale2 × 25 s
- Infila l'ago2 × 30 s
Giorno 411 min
Settimana 4Portarlo nella tua giornata
Giorno 112 min
- Retrazione del mento2 × 12
- Sollevamento a Y da prono3 × 12
- Alzate a T da prono3 × 12
- Plank frontale2 × 30 s
Giorno 211 min
- Mantenimento della postura alla parete3 × 45 s
- Angelo a terra3 × 12
- Ponte glutei a una gamba2 × 8
- Apertura petto da in piedi1 × 40 s
Giorno 314 min
- Estensione della schiena da proni3 × 12
- Dead Bug3 × 12
- Piegamenti scapolari3 × 12
- Infila l'ago2 × 30 s
Giorno 413 min
- Scivolamento delle braccia alla parete3 × 12
- Ponte per i glutei3 × 15
- Plank frontale2 × 30 s
- Stretching al petto sulla porta2 × 30 s