برنامج
قامة مستقيمة
من Kaira
أربعة أسابيع للعضلات التي تُبقيك مستقيمًا: أعلى الظهر ولوحا الكتف والألوية وعضلات الجذع. عمل قصير ودقيق يجعل الجلوس والوقوف باستقامة أسهل.
- مستوى المبتدئين
- البيت
- بدون معدات
الأسبوع 1إيجاد الوضع المحايد
اليوم 110 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
- الانزلاق على الحائط2 × 10
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
اليوم 28 د
- ضغط لوحي الكتف2 × 12
- رفع Y مع الاستلقاء على البطن2 × 8
- الحشرة الميتة2 × 8
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
اليوم 39 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 10
- ملاك الأرضية2 × 10
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
اليوم 48 د
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
- تمرين الضغط للوح الكتف2 × 10
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
- الحشرة الميتة2 × 8
الأسبوع 2إيقاظ أعلى الظهر
اليوم 111 د
- رفع Y مع الاستلقاء على البطن2 × 10
- رفع الذراعين T مستلقياً2 × 10
- الانزلاق على الحائط2 × 12
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 12
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
اليوم 29 د
- تمرين الضغط للوح الكتف2 × 10
- ملاك الأرضية2 × 12
- جسر العضلات الألوية2 × 12
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
اليوم 39 د
- تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن2 × 10
- رفع Y مع الاستلقاء على البطن2 × 10
- الحشرة الميتة2 × 10
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
اليوم 49 د
- الانزلاق على الحائط2 × 12
- رفع الذراعين T مستلقياً2 × 12
- الثبات لتعديل القامة على الحائط2 × 30 ث
- دوران الكتاب المفتوح2 × 8
الأسبوع 3الثبات لمدة أطول
اليوم 113 د
- الثبات لتعديل القامة على الحائط3 × 40 ث
- رفع Y مع الاستلقاء على البطن3 × 10
- جسر العضلات الألوية3 × 12
- البلانك الأمامي2 × 25 ث
اليوم 212 د
- ملاك الأرضية3 × 12
- رفع الذراعين T مستلقياً3 × 12
- الحشرة الميتة3 × 10
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
اليوم 312 د
- تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن3 × 10
- تمرين الضغط للوح الكتف3 × 10
- البلانك الأمامي2 × 25 ث
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
اليوم 411 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 12
- الانزلاق على الحائط3 × 12
- جسر العضلات الألوية3 × 12
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث
الأسبوع 4خذه معك في يومك
اليوم 112 د
- سحب الذقن إلى الداخل2 × 12
- رفع Y مع الاستلقاء على البطن3 × 12
- رفع الذراعين T مستلقياً3 × 12
- البلانك الأمامي2 × 30 ث
اليوم 211 د
- الثبات لتعديل القامة على الحائط3 × 45 ث
- ملاك الأرضية3 × 12
- جسر الألوية بساق واحدة2 × 8
- فتح الصدر من الوقوف1 × 40 ث
اليوم 314 د
- تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن3 × 12
- الحشرة الميتة3 × 12
- تمرين الضغط للوح الكتف3 × 12
- تمرير الذراع تحت الجسم2 × 30 ث
اليوم 413 د
- الانزلاق على الحائط3 × 12
- جسر العضلات الألوية3 × 15
- البلانك الأمامي2 × 30 ث
- إطالة الصدر على مدخل الباب2 × 30 ث