Programa
Postura em pé
da Kaira
Quatro semanas para os músculos que mantêm você ereto: parte de cima das costas, escápulas, glúteos e core. Trabalho curto e preciso que deixa mais fácil sentar e ficar em pé com a postura alinhada.
- Nível iniciante
- Casa
- Sem equipamento
Semana 1Achar o neutro
Dia 110 min
- Retração do queixo2 × 10
- Postura encostado na parede2 × 30 s
- Deslizamento na parede2 × 10
- Ponte de glúteos2 × 12
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
Dia 28 min
- Aperto de escápulas2 × 12
- Elevação em Y de bruços2 × 8
- Dead bug2 × 8
- Passar a agulha2 × 30 s
Dia 39 min
- Retração do queixo2 × 10
- Anjo no chão2 × 10
- Ponte de glúteos2 × 12
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
Dia 48 min
- Postura encostado na parede2 × 30 s
- Flexão escapular2 × 10
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Dead bug2 × 8
Semana 2Acordar a parte de cima das costas
Dia 111 min
- Elevação em Y de bruços2 × 10
- Elevação em T de bruços2 × 10
- Deslizamento na parede2 × 12
- Retração do queixo2 × 12
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
Dia 29 min
- Flexão escapular2 × 10
- Anjo no chão2 × 12
- Ponte de glúteos2 × 12
- Passar a agulha2 × 30 s
Dia 39 min
- Extensão de costas de bruços2 × 10
- Elevação em Y de bruços2 × 10
- Dead bug2 × 10
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
Dia 49 min
- Deslizamento na parede2 × 12
- Elevação em T de bruços2 × 12
- Postura encostado na parede2 × 30 s
- Rotação em livro aberto2 × 8
Semana 3Segurar por mais tempo
Dia 113 min
- Postura encostado na parede3 × 40 s
- Elevação em Y de bruços3 × 10
- Ponte de glúteos3 × 12
- Prancha frontal2 × 25 s
Dia 212 min
- Anjo no chão3 × 12
- Elevação em T de bruços3 × 12
- Dead bug3 × 10
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
Dia 312 min
- Extensão de costas de bruços3 × 10
- Flexão escapular3 × 10
- Prancha frontal2 × 25 s
- Passar a agulha2 × 30 s
Dia 411 min
- Retração do queixo2 × 12
- Deslizamento na parede3 × 12
- Ponte de glúteos3 × 12
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
Semana 4Levar para o seu dia
Dia 112 min
- Retração do queixo2 × 12
- Elevação em Y de bruços3 × 12
- Elevação em T de bruços3 × 12
- Prancha frontal2 × 30 s
Dia 211 min
- Postura encostado na parede3 × 45 s
- Anjo no chão3 × 12
- Ponte de glúteos unilateral2 × 8
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
Dia 314 min
- Extensão de costas de bruços3 × 12
- Dead bug3 × 12
- Flexão escapular3 × 12
- Passar a agulha2 × 30 s
Dia 413 min
- Deslizamento na parede3 × 12
- Ponte de glúteos3 × 15
- Prancha frontal2 × 30 s
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s