Biblioteca de exercícios
Cada movimento, explicado pelos nossos treinadores
Como fazer cada exercício passo a passo, quais músculos ele trabalha, do que você precisa e uma primeira série para testar — na mesa de trabalho, em casa, na academia ou ao ar livre.
Programas
Cursos dos nossos treinadores: algumas semanas, alguns minutos por dia. Treine quando puder — um dia perdido é só um dia.
com KairaCostas na mesa
- Escritório
- Nível iniciante
com KairaDez da manhã
- Casa
- Sem equipamento
- Nível iniciante
com JaceForça em casa, sem equipamento
- Casa
- Sem equipamento
- Nível iniciante
com KairaMobilidade básica
- Casa
- Sem equipamento
- Nível iniciante
com KairaPostura em pé
- Casa
- Sem equipamento
- Nível iniciante
com JaceCardio silencioso em casa
- Casa
- Sem equipamento
- Nível iniciante
Na mesa de trabalho25
Movimentos discretos para o dia de trabalho: sem chão, sem suor e sem trocar de roupa.
Alongamento do elevador da escápulaAlongamento dos extensores do punhoAlongamento dos flexores do punhoAlongamento dos flexores do quadril em péAlongamento figura 4 sentadoAlongamento lateral do pescoçoAperto de escápulasCírculos com os punhosDeslizamento dos tendões dos dedosDeslizamento na paredeDobradiça de quadril em péElevação de panturrilha em péEncolhimento de ombrosExtensão torácica sentadoGato-vaca sentadoInclinação lateral sentadoMarcha em péOlhar ao longePalming para os olhosRetração do queixoRotação de ombrosRotação de pescoço sentadoRotação dos olhosSentar e levantarTorção da coluna sentado
Mobilidade21
Alongamentos e trabalho articular para se mover com mais facilidade.
Abertura de peitoral em péAbertura torácica no chãoAgachamento profundo sustentadoAlongamento de panturrilha na paredeAlongamento de peitoral na portaAlongamento de posteriores da coxa deitadoAlongamento de quadríceps em péAlongamento do flexor do quadril semiajoelhadoAlongamento figura 4 deitadoAnjo no chãoBalanço de tornozelo semiajoelhadoExtensão torácica no roloFlexão do tronco à frente em péGato e vacaO melhor alongamento do mundoPassagem de ombros com elásticoPassar a agulhaPostura da criançaPostura encostado na paredeRotação em livro abertoTroca de quadril 90/90
Força78
Movimentos para músculo e força — com o próprio peso ou com pesos.
Abdominal na poliaAbertura com elásticoAfundo estáticoAfundo reversoAfundo reverso com halterAgachamento búlgaroAgachamento com o peso do corpoAgachamento gobletAgachamento isométrico na paredeAgachamento livre com barraAgachamento pistolBarra fixaBarra fixa assistida com elásticoBarra fixa escapularBarra fixa supinadaCadeira abdutoraCadeira extensoraCadeira flexoraCaminhada com malaCaminhada do fazendeiroCanoinha (hollow hold)Cobra de bruçosCrucifixo inverso na máquinaDead bugDesenvolvimento com halteresDesenvolvimento na máquinaElevação de joelhos na barraElevação em T de bruçosElevação em Y de bruçosElevação lateral com halteresElevação pélvica com barraElevação pélvica com halterExtensão de costas de bruçosFace pull no caboFlexão com os joelhos apoiadosFlexão de braçoFlexão de braço na paredeFlexão declinadaFlexão diamanteFlexão escapularFlexão inclinadaFlexão pikeLeg pressLevantamento terra com barraLevantamento terra romeno com halteresLevantamento terra romeno unilateralMesa flexoraPallof pressPanturrilha em pé na máquinaPanturrilha sentadoPonte de glúteosPonte de glúteos unilateralPrancha frontalPrancha lateralPuxada frontalPuxada para o rosto com elásticoRemada baixa no caboRemada com elásticoRemada curvada com barraRemada curvada com halteresRemada invertidaRemada na máquina com apoio no peitoRemada unilateral com halterRosca direta com halteresRosca marteloRotação externa com elásticoSubida no bancoSubida no banco com halteresSupino inclinado com halteresSupino na máquinaSupino no chão com halteresSupino reto com barraSupino reto com halteresSuspensão na barraTríceps francês com halterTríceps na cadeiraTríceps na poliaVoador (peck deck)
Condicionamento15
Rodadas que aceleram o coração: corda, intervalos, boxe de sombra e mais.
Caminhada do ursoFuga de quadril (camarão)Intervalado na escadaPonte de ginásticaPular corda — alternando os pésPular corda — giro duploPular corda — salto básicoRolamento para a frenteRolamento para trásRound de boxe de sombraSaco de pancadas — ganchosSaco de pancadas — jab e diretoSprawlTiros de corridaTiros na bicicleta ergométrica
Treine com Kaira e Jace
O Sport AI transforma esses movimentos em treinos curtos para a sua semana e conduz você em cada um. Grátis.