Programa
Costas na mesa
da Kaira
Para os dias longos na frente da tela. Oito minutos tranquilos na sua mesa, cinco dias por semana: pescoço, parte de cima das costas, peito e quadris voltam a se mexer. Sem chão, sem suor, com roupa de escritório.
- Nível iniciante
- Escritório
- Você vai precisar de: cadeira
Semana 1Pescoço e parte de cima das costas
Dia 19 min
- Retração do queixo2 × 10
- Rotação de ombros1 × 40 s
- Extensão torácica sentado2 × 8
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Alongamento do elevador da escápula2 × 30 s
Dia 28 min
- Rotação de pescoço sentado2 × 20 s
- Aperto de escápulas2 × 12
- Torção da coluna sentado2 × 30 s
- Deslizamento na parede2 × 10
Dia 39 min
- Retração do queixo2 × 10
- Encolhimento de ombros2 × 12
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Inclinação lateral sentado2 × 20 s
- Olhar ao longe2 × 20 s
Dia 48 min
- Alongamento lateral do pescoço1 × 40 s
- Extensão torácica sentado2 × 8
- Aperto de escápulas2 × 12
- Torção da coluna sentado2 × 30 s
- Marcha em pé1 × 40 s
Dia 57 min
Semana 2Peito e ombros
Dia 110 min
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
- Deslizamento na parede2 × 10
- Aperto de escápulas2 × 12
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
- Retração do queixo2 × 10
Dia 27 min
- Rotação de ombros1 × 40 s
- Extensão torácica sentado2 × 8
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
- Encolhimento de ombros2 × 12
Dia 310 min
- Deslizamento na parede2 × 12
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
- Torção da coluna sentado2 × 30 s
- Aperto de escápulas2 × 12
- Postura encostado na parede2 × 30 s
Dia 48 min
- Retração do queixo2 × 12
- Alongamento do elevador da escápula2 × 30 s
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
- Gato-vaca sentado2 × 8
Dia 57 min
- Postura encostado na parede2 × 30 s
- Deslizamento na parede2 × 12
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
- Rotação de ombros1 × 40 s
Semana 3Quadris e pernas
Dia 18 min
Dia 27 min
- Dobradiça de quadril em pé1 × 10
- Marcha em pé1 × 40 s
- Sentar e levantar2 × 10
- Alongamento de quadríceps em pé2 × 30 s
Dia 38 min
- Alongamento figura 4 sentado2 × 30 s
- Elevação de panturrilha em pé2 × 15
- Alongamento de panturrilha na parede2 × 30 s
- Sentar e levantar2 × 10
Dia 48 min
- Alongamento dos flexores do quadril em pé2 × 30 s
- Dobradiça de quadril em pé1 × 10
- Elevação de panturrilha em pé2 × 15
- Marcha em pé1 × 40 s
- Retração do queixo2 × 10
Dia 57 min
- Sentar e levantar2 × 12
- Alongamento de quadríceps em pé2 × 30 s
- Alongamento figura 4 sentado2 × 30 s
- Rotação de ombros1 × 40 s
Semana 4Tudo junto
Dia 18 min
- Retração do queixo2 × 10
- Extensão torácica sentado2 × 8
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
- Sentar e levantar2 × 10
Dia 29 min
Dia 37 min
- Torção da coluna sentado2 × 30 s
- Gato-vaca sentado2 × 8
- Marcha em pé1 × 40 s
- Postura encostado na parede2 × 30 s
Dia 48 min
- Alongamento do elevador da escápula2 × 30 s
- Encolhimento de ombros2 × 12
- Alongamento figura 4 sentado2 × 30 s
- Sentar e levantar2 × 12
Dia 57 min
- Círculos com os punhos1 × 30 s
- Deslizamento dos tendões dos dedos2 × 8
- Retração do queixo2 × 10
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
- Olhar ao longe2 × 20 s