Programa
Cardio silencioso em casa
do Jace
Acelere o coração sem um único salto: marcha no lugar, boxe de sombra, agachamentos e avanços. Três treinos de quinze minutos por semana que não vão incomodar os vizinhos.
- Nível iniciante
- Casa
- Sem equipamento
Semana 1Aquecer
Dia 117 min
- Marcha em pé3 × 60 s
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
- Elevação de panturrilha em pé2 × 15
Dia 214 min
- Marcha em pé2 × 60 s
- Afundo reverso2 × 8
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Agachamento isométrico na parede2 × 30 s
Dia 315 min
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
- Marcha em pé2 × 60 s
- Dobradiça de quadril em pé2 × 10
Semana 2Rounds mais longos
Dia 117 min
- Marcha em pé2 × 75 s
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Elevação de panturrilha em pé2 × 20
Dia 216 min
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Afundo reverso3 × 10
- Agachamento isométrico na parede2 × 40 s
- Marcha em pé2 × 75 s
Dia 316 min
- Marcha em pé2 × 75 s
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Round de boxe de sombra2 × 90 s
- Dobradiça de quadril em pé2 × 10
Semana 3Manter o ritmo
Dia 117 min
- Round de boxe de sombra2 × 120 s
- Agachamento com o peso do corpo2 × 20
- Marcha em pé2 × 90 s
- Elevação de panturrilha em pé2 × 20
Dia 218 min
- Marcha em pé2 × 90 s
- Afundo reverso3 × 12
- Round de boxe de sombra2 × 120 s
- Agachamento isométrico na parede2 × 45 s
Dia 317 min
- Round de boxe de sombra2 × 120 s
- Agachamento com o peso do corpo2 × 20
- Afundo reverso2 × 10
- Marcha em pé2 × 90 s