Programme
Cardio silencieux à la maison
par Jace
Fais monter ton cœur sans un seul saut : marche sur place, shadow boxing, squats et fentes. Trois séances de quinze minutes par semaine qui ne dérangeront pas les voisins.
- Niveau débutant
- Maison
- Sans matériel
Semaine 1Se mettre en route
Jour 117 min
- Marche debout3 × 60 s
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Squat au poids du corps3 × 12
- Élévation des mollets debout2 × 15
Jour 214 min
- Marche debout2 × 60 s
- Fente arrière2 × 8
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Chaise au mur2 × 30 s
Jour 315 min
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Squat au poids du corps3 × 12
- Marche debout2 × 60 s
- Charnière de hanche debout (hip hinge)2 × 10
Semaine 2Des rounds plus longs
Jour 117 min
- Marche debout2 × 75 s
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Squat au poids du corps3 × 15
- Élévation des mollets debout2 × 20
Jour 216 min
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Fente arrière3 × 10
- Chaise au mur2 × 40 s
- Marche debout2 × 75 s
Jour 316 min
- Marche debout2 × 75 s
- Squat au poids du corps3 × 15
- Round de shadow boxing2 × 90 s
- Charnière de hanche debout (hip hinge)2 × 10
Semaine 3Garder le rythme
Jour 117 min
- Round de shadow boxing2 × 120 s
- Squat au poids du corps2 × 20
- Marche debout2 × 90 s
- Élévation des mollets debout2 × 20
Jour 218 min
- Marche debout2 × 90 s
- Fente arrière3 × 12
- Round de shadow boxing2 × 120 s
- Chaise au mur2 × 45 s
Jour 317 min
- Round de shadow boxing2 × 120 s
- Squat au poids du corps2 × 20
- Fente arrière2 × 10
- Marche debout2 × 90 s