Programa
Mobilidade básica
da Kaira
Dez minutos, quatro vezes por semana, no chão. Quadris, tornozelos, coluna e ombros: as articulações que ficar muito tempo sentado deixa paradas. Mova-se numa amplitude confortável e deixe que ela cresça sozinha.
- Nível iniciante
- Casa
- Sem equipamento
Semana 1Quadris e tornozelos
Dia 111 min
Dia 210 min
- Alongamento de panturrilha na parede2 × 30 s
- Balanço de tornozelo semiajoelhado2 × 10
- Gato e vaca2 × 8
- Alongamento figura 4 deitado2 × 40 s
- Postura da criança2 × 45 s
Dia 39 min
Dia 412 min
- Gato e vaca2 × 8
- Alongamento de quadríceps em pé2 × 30 s
- Alongamento figura 4 deitado2 × 40 s
- Ponte de glúteos2 × 12
- Alongamento de posteriores da coxa deitado2 × 40 s
- Postura da criança1 × 45 s
Semana 2Coluna e ombros
Dia 111 min
- Gato e vaca2 × 10
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Passar a agulha2 × 30 s
- Anjo no chão2 × 10
- Postura da criança1 × 45 s
Dia 210 min
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Postura da criança2 × 45 s
- Abertura de peitoral em pé1 × 40 s
- Deslizamento na parede2 × 10
Dia 310 min
- Gato e vaca2 × 10
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Passar a agulha2 × 30 s
- Anjo no chão2 × 10
- Alongamento de peitoral na porta2 × 30 s
Dia 412 min
- Rotação em livro aberto2 × 10
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Passar a agulha2 × 30 s
- Deslizamento na parede2 × 10
- Anjo no chão2 × 10
- Postura da criança1 × 45 s
Semana 3Um treino fluido
Dia 19 min
- Gato e vaca2 × 10
- Balanço de tornozelo semiajoelhado2 × 10
- Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado2 × 30 s
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Postura da criança1 × 45 s
Dia 210 min
- Gato e vaca2 × 8
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Alongamento figura 4 deitado2 × 40 s
- Passar a agulha2 × 30 s
- Alongamento de posteriores da coxa deitado2 × 40 s
Dia 39 min
Dia 411 min
- Gato e vaca2 × 10
- Rotação em livro aberto2 × 10
- Alongamento figura 4 deitado2 × 40 s
- Passar a agulha2 × 30 s
- Flexão do tronco à frente em pé2 × 30 s
- Postura da criança1 × 45 s