プログラム
可動域の基本
Kaira 作成
週4回、床で10分。股関節、足首、背骨、肩。長く座っていると動かなくなりがちな関節です。無理のない範囲で動かせば、その範囲は自然に広がります。
- 初級
- 自宅
- 器具なし
第1週股関節と足首
1日目11分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 10
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- 仰向けで行う4の字ストレッチ2 × 40秒
- 仰向けハムストリングストレッチ2 × 40秒
- グルートブリッジ2 × 12
2日目10分
- ウォール・カーフ・ストレッチ2 × 30秒
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 10
- キャットカウ2 × 8
- 仰向けで行う4の字ストレッチ2 × 40秒
- チャイルドポーズ2 × 45秒
3日目9分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 10
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- 自重スクワット2 × 10
- 仰向けハムストリングストレッチ2 × 40秒
4日目12分
- キャットカウ2 × 8
- 立位の大腿四頭筋ストレッチ2 × 30秒
- 仰向けで行う4の字ストレッチ2 × 40秒
- グルートブリッジ2 × 12
- 仰向けハムストリングストレッチ2 × 40秒
- チャイルドポーズ1 × 45秒
第2週背骨と肩
1日目11分
- キャットカウ2 × 10
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
- フロアエンジェル2 × 10
- チャイルドポーズ1 × 45秒
2日目10分
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- チャイルドポーズ2 × 45秒
- スタンディング・チェストオープナー1 × 40秒
- ウォール・スライド2 × 10
3日目10分
- キャットカウ2 × 10
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
- フロアエンジェル2 × 10
- ドアウェイ・チェストストレッチ2 × 30秒
4日目12分
- オープンブック・ローテーション2 × 10
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
- ウォール・スライド2 × 10
- フロアエンジェル2 × 10
- チャイルドポーズ1 × 45秒
第3週流れるような1セッション
1日目9分
- キャットカウ2 × 10
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 10
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- オープンブック・ローテーション2 × 8
- チャイルドポーズ1 × 45秒
2日目10分
- キャットカウ2 × 8
- フロア・ソラシック・オープナー2 × 30秒
- 仰向けで行う4の字ストレッチ2 × 40秒
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
- 仰向けハムストリングストレッチ2 × 40秒
3日目9分
- 片膝立ちアンクルロッキング2 × 12
- フロアエンジェル2 × 10
- ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ2 × 30秒
- グルートブリッジ2 × 12
4日目11分
- キャットカウ2 × 10
- オープンブック・ローテーション2 × 10
- 仰向けで行う4の字ストレッチ2 × 40秒
- スレッド・ザ・ニードル2 × 30秒
- 立位前屈2 × 30秒
- チャイルドポーズ1 × 45秒