프로그램
가동성 기초
Kaira 제작
일주일에 네 번, 바닥에서 10분. 엉덩이, 발목, 척추, 어깨 — 오래 앉아 있으면 굳어 있는 관절들이에요. 편안한 범위에서 움직이면 범위는 저절로 넓어져요.
- 초급
- 집
- 도구 없음
1주 차엉덩이와 발목
1일 차11분
- 반 무릎 발목 가동성 운동2 × 10
- 반 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭2 × 30초
- 누워서 하는 4자 스트레칭2 × 40초
- 누워서 하는 햄스트링 스트레칭2 × 40초
- 글루트 브릿지2 × 12
2일 차10분
- 벽 종아리 스트레칭2 × 30초
- 반 무릎 발목 가동성 운동2 × 10
- 캣카우2 × 8
- 누워서 하는 4자 스트레칭2 × 40초
- 아기 자세2 × 45초
3일 차9분
- 반 무릎 발목 가동성 운동2 × 10
- 반 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭2 × 30초
- 맨몸 스쿼트2 × 10
- 누워서 하는 햄스트링 스트레칭2 × 40초
4일 차12분
- 캣카우2 × 8
- 스탠딩 쿼드 스트레칭2 × 30초
- 누워서 하는 4자 스트레칭2 × 40초
- 글루트 브릿지2 × 12
- 누워서 하는 햄스트링 스트레칭2 × 40초
- 아기 자세1 × 45초
2주 차척추와 어깨
1일 차11분
2일 차10분
- 바닥 흉추 열기2 × 30초
- 오픈북 로테이션2 × 8
- 아기 자세2 × 45초
- 스탠딩 체스트 오프너1 × 40초
- 월 슬라이드2 × 10
3일 차10분
- 캣카우2 × 10
- 오픈북 로테이션2 × 8
- 스레드 더 니들2 × 30초
- 플로어 엔젤2 × 10
- 문틀 가슴 스트레칭2 × 30초
4일 차12분
3주 차하나로 이어지는 세션
1일 차9분
- 캣카우2 × 10
- 반 무릎 발목 가동성 운동2 × 10
- 반 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭2 × 30초
- 오픈북 로테이션2 × 8
- 아기 자세1 × 45초
2일 차10분
- 캣카우2 × 8
- 바닥 흉추 열기2 × 30초
- 누워서 하는 4자 스트레칭2 × 40초
- 스레드 더 니들2 × 30초
- 누워서 하는 햄스트링 스트레칭2 × 40초
3일 차9분
- 반 무릎 발목 가동성 운동2 × 12
- 플로어 엔젤2 × 10
- 반 무릎 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭2 × 30초
- 글루트 브릿지2 × 12
4일 차11분