Força

Ponte de glúteos

da Kaira

Extensão de quadril com zero exigência de equilíbrio — a maneira mais amigável de dar um trabalho real aos glúteos após um dia sentado.

Ponte de glúteos, quadro 1 de 2Ponte de glúteos, quadro 2 de 2

Como fazer

  1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e próximos aos glúteos.
  2. Pressione pelos calcanhares e eleve o quadril até que ombros, quadril e joelhos fiquem alinhados.
  3. Contraia os glúteos no topo, mantenha as costelas abaixadas e desça devagar.
Elevação pélvica com barraGlúteos · Nível intermediário · 3 × 10Ponte de glúteos unilateralGlúteos · Nível intermediário · 3 × 8Alongamento do flexor do quadril semiajoelhadoAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sAlongamento dos flexores do quadril em péAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sAlongamento de quadríceps em péAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sElevação pélvica com halterGlúteos · Nível iniciante · 3 × 12

Nestes programas

com Kaira

Dez da manhã

3 sem. · 5×/sem. · 10 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante
com Jace

Força em casa, sem equipamento

4 sem. · 3×/sem. · 20 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante
com Kaira

Mobilidade básica

3 sem. · 4×/sem. · 10 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante
com Kaira

Postura em pé

4 sem. · 4×/sem. · 10 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante

Faça com um treinador

No Sport AI este movimento faz parte de treinos curtos que Kaira e Jace conduzem série a série. Grátis.

Ponte de glúteos — como fazer e músculos trabalhados · Sport AI