Programa
Força em casa, sem equipamento
do Jace
Três treinos de vinte minutos por semana, só com o peso do corpo. Jace leva você da flexão na parede à completa e da ponte de glúteos à ponte com uma perna: os mesmos movimentos, um pouco mais difíceis a cada semana.
- Nível iniciante
- Casa
- Sem equipamento
Semana 1Aprender os movimentos
Dia 119 min
- Flexão de braço na parede3 × 12
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
- Ponte de glúteos3 × 12
- Dead bug2 × 8
- Prancha frontal2 × 20 s
Dia 217 min
- Afundo reverso3 × 8
- Flexão de braço na parede3 × 12
- Elevação em Y de bruços2 × 10
- Agachamento isométrico na parede2 × 30 s
- Elevação de panturrilha em pé2 × 15
Dia 317 min
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
- Ponte de glúteos3 × 12
- Flexão escapular2 × 10
- Prancha frontal2 × 20 s
- Dead bug2 × 8
Semana 2Mais repetições
Dia 122 min
- Flexão com os joelhos apoiados3 × 10
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Ponte de glúteos3 × 15
- Dead bug3 × 10
- Prancha frontal3 × 25 s
Dia 222 min
- Afundo reverso3 × 10
- Flexão com os joelhos apoiados3 × 10
- Elevação em Y de bruços3 × 10
- Agachamento isométrico na parede3 × 30 s
- Elevação de panturrilha em pé3 × 15
Dia 320 min
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Ponte de glúteos3 × 15
- Flexão escapular3 × 10
- Prancha frontal3 × 25 s
- Extensão de costas de bruços2 × 10
Semana 3Versões mais difíceis
Dia 122 min
- Flexão com os joelhos apoiados3 × 12
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Ponte de glúteos unilateral3 × 8
- Dead bug3 × 10
- Prancha frontal3 × 30 s
Dia 223 min
Dia 320 min
- Afundo reverso3 × 10
- Ponte de glúteos unilateral3 × 8
- Elevação em Y de bruços3 × 10
- Prancha frontal3 × 30 s
- Extensão de costas de bruços3 × 10
Semana 4Hora do teste
Dia 124 min
- Flexão de braço3 × 8
- Agachamento com o peso do corpo3 × 20
- Ponte de glúteos unilateral3 × 10
- Dead bug3 × 12
- Prancha frontal3 × 40 s
Dia 224 min
- Afundo estático3 × 10
- Flexão de braço3 × 8
- Elevação em Y de bruços3 × 12
- Agachamento isométrico na parede3 × 45 s
- Elevação de panturrilha em pé3 × 20
Dia 324 min
- Afundo reverso3 × 12
- Flexão de braço3 × 10
- Ponte de glúteos unilateral3 × 10
- Prancha frontal3 × 45 s
- Extensão de costas de bruços3 × 12