Força

Ponte de glúteos unilateral

da Kaira

Um lado do quadril faz toda a elevação, então o lado que vinha se poupando fica evidente.

Como fazer

  1. Deite-se de costas, com um pé apoiado no chão e perto dos glúteos, e o outro joelho abraçado em direção ao peito.
  2. Pressione o calcanhar apoiado no chão e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
  3. Mantenha o quadril nivelado — sem deixar o lado livre cair — depois desça devagar e troque os lados.
Elevação pélvica com barraGlúteos · Nível intermediário · 3 × 10Ponte de glúteosGlúteos · Nível iniciante · 3 × 12Alongamento do flexor do quadril semiajoelhadoAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sAlongamento dos flexores do quadril em péAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sAlongamento de quadríceps em péAlongamento · Nível iniciante · 2 × 30 sElevação pélvica com halterGlúteos · Nível iniciante · 3 × 12

Nestes programas

com Jace

Força em casa, sem equipamento

4 sem. · 3×/sem. · 20 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante
com Kaira

Postura em pé

4 sem. · 4×/sem. · 10 min/dia

  • Casa
  • Sem equipamento
  • Nível iniciante

Faça com um treinador

No Sport AI este movimento faz parte de treinos curtos que Kaira e Jace conduzem série a série. Grátis.

Ponte de glúteos unilateral — como fazer e músculos trabalhados ·…