قوة في البيت بلا معدات

اليوم 119 د

• تمرين الضغط على الحائط3 × 12
• قرفصاء بوزن الجسم3 × 12
• جسر العضلات الألوية3 × 12
• الحشرة الميتة2 × 8
• البلانك الأمامي2 × 20 ث

اليوم 217 د

• الطعن الخلفي3 × 8
• تمرين الضغط على الحائط3 × 12
• رفع Y مع الاستلقاء على البطن2 × 10
• الجلوس على الحائط2 × 30 ث
• رفع الكعبين وقوفاً2 × 15

اليوم 317 د

• قرفصاء بوزن الجسم3 × 12
• جسر العضلات الألوية3 × 12
• تمرين الضغط للوح الكتف2 × 10
• البلانك الأمامي2 × 20 ث
• الحشرة الميتة2 × 8

اليوم 122 د

• تمرين الضغط على الركبتين3 × 10
• قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
• جسر العضلات الألوية3 × 15
• الحشرة الميتة3 × 10
• البلانك الأمامي3 × 25 ث

اليوم 222 د

• الطعن الخلفي3 × 10
• تمرين الضغط على الركبتين3 × 10
• رفع Y مع الاستلقاء على البطن3 × 10
• الجلوس على الحائط3 × 30 ث
• رفع الكعبين وقوفاً3 × 15

اليوم 320 د

• قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
• جسر العضلات الألوية3 × 15
• تمرين الضغط للوح الكتف3 × 10
• البلانك الأمامي3 × 25 ث
• تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن2 × 10

اليوم 122 د

• تمرين الضغط على الركبتين3 × 12
• قرفصاء بوزن الجسم3 × 15
• جسر الألوية بساق واحدة3 × 8
• الحشرة الميتة3 × 10
• البلانك الأمامي3 × 30 ث

اليوم 223 د

• القرفصاء المنقسمة3 × 8
• تمرين الضغط على الركبتين3 × 12
• رفع الذراعين T مستلقياً3 × 12
• الجلوس على الحائط3 × 40 ث
• رفع الكعبين وقوفاً3 × 15

اليوم 320 د

• الطعن الخلفي3 × 10
• جسر الألوية بساق واحدة3 × 8
• رفع Y مع الاستلقاء على البطن3 × 10
• البلانك الأمامي3 × 30 ث
• تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن3 × 10

اليوم 124 د

• تمرين الضغط3 × 8
• قرفصاء بوزن الجسم3 × 20
• جسر الألوية بساق واحدة3 × 10
• الحشرة الميتة3 × 12
• البلانك الأمامي3 × 40 ث

اليوم 224 د

• القرفصاء المنقسمة3 × 10
• تمرين الضغط3 × 8
• رفع Y مع الاستلقاء على البطن3 × 12
• الجلوس على الحائط3 × 45 ث
• رفع الكعبين وقوفاً3 × 20

اليوم 324 د

• الطعن الخلفي3 × 12
• تمرين الضغط3 × 10
• جسر الألوية بساق واحدة3 × 10
• البلانك الأمامي3 × 45 ث
• تمديد الظهر أثناء الاستلقاء على البطن3 × 12