Programm
Kraft zu Hause, ohne Geräte
von Jace
Drei Einheiten à zwanzig Minuten pro Woche, nur mit deinem Körpergewicht. Jace führt dich von Liegestützen an der Wand zu vollen und von Brücken zu einbeinigen Brücken: dieselben Bewegungen, jede Woche ein bisschen schwerer.
- Für Einsteiger
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
Woche 1Die Bewegungen lernen
Tag 119 min
- Wand-Liegestütz3 × 12
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 12
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Dead Bug2 × 8
- Unterarmstütz2 × 20 Sek.
Tag 217 min
- Ausfallschritt nach hinten3 × 8
- Wand-Liegestütz3 × 12
- Y-Anheben in Bauchlage2 × 10
- Wandsitz2 × 30 Sek.
- Wadenheben im Stehen2 × 15
Tag 317 min
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 12
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Schulterblatt-Liegestütz2 × 10
- Unterarmstütz2 × 20 Sek.
- Dead Bug2 × 8
Woche 2Mehr Wiederholungen
Tag 122 min
- Liegestütz auf den Knien3 × 10
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 15
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 15
- Dead Bug3 × 10
- Unterarmstütz3 × 25 Sek.
Tag 222 min
- Ausfallschritt nach hinten3 × 10
- Liegestütz auf den Knien3 × 10
- Y-Anheben in Bauchlage3 × 10
- Wandsitz3 × 30 Sek.
- Wadenheben im Stehen3 × 15
Tag 320 min
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 15
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 15
- Schulterblatt-Liegestütz3 × 10
- Unterarmstütz3 × 25 Sek.
- Rückenstrecken in Bauchlage2 × 10
Woche 3Schwerere Varianten
Tag 122 min
- Liegestütz auf den Knien3 × 12
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 15
- Einbeiniges Beckenheben3 × 8
- Dead Bug3 × 10
- Unterarmstütz3 × 30 Sek.
Tag 223 min
- Statischer Ausfallschritt3 × 8
- Liegestütz auf den Knien3 × 12
- T-Heben in Bauchlage3 × 12
- Wandsitz3 × 40 Sek.
- Wadenheben im Stehen3 × 15
Tag 320 min
- Ausfallschritt nach hinten3 × 10
- Einbeiniges Beckenheben3 × 8
- Y-Anheben in Bauchlage3 × 10
- Unterarmstütz3 × 30 Sek.
- Rückenstrecken in Bauchlage3 × 10
Woche 4Auf die Probe stellen
Tag 124 min
- Liegestütz3 × 8
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 20
- Einbeiniges Beckenheben3 × 10
- Dead Bug3 × 12
- Unterarmstütz3 × 40 Sek.
Tag 224 min
- Statischer Ausfallschritt3 × 10
- Liegestütz3 × 8
- Y-Anheben in Bauchlage3 × 12
- Wandsitz3 × 45 Sek.
- Wadenheben im Stehen3 × 20
Tag 324 min
- Ausfallschritt nach hinten3 × 12
- Liegestütz3 × 10
- Einbeiniges Beckenheben3 × 10
- Unterarmstütz3 × 45 Sek.
- Rückenstrecken in Bauchlage3 × 12