Programa
Dez da manhã
da Kaira
Dez minutos sem pressa antes de o dia começar: primeiro as articulações, depois um pouco de força, e você já está de pé. Três semanas para virar um hábito que só precisa de um pedaço de chão.
- Nível iniciante
- Casa
- Sem equipamento
Semana 1Acordar com calma
Dia 110 min
- Gato e vaca2 × 8
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Ponte de glúteos2 × 10
- Agachamento com o peso do corpo2 × 10
- Flexão do tronco à frente em pé1 × 30 s
Dia 29 min
Dia 38 min
- Gato e vaca2 × 8
- Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado2 × 30 s
- Ponte de glúteos2 × 12
- Alongamento de quadríceps em pé2 × 30 s
Dia 49 min
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Dead bug2 × 8
- Agachamento com o peso do corpo2 × 10
- Alongamento de panturrilha na parede2 × 30 s
Dia 58 min
- Rotação em livro aberto2 × 8
- Gato e vaca2 × 8
- Ponte de glúteos2 × 12
- Flexão do tronco à frente em pé2 × 30 s
Semana 2Um pouco mais fundo
Dia 112 min
- Gato e vaca2 × 10
- Abertura torácica no chão2 × 30 s
- Ponte de glúteos3 × 12
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
Dia 29 min
- Balanço de tornozelo semiajoelhado2 × 12
- Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado2 × 30 s
- Dead bug2 × 10
- Prancha frontal2 × 20 s
Dia 311 min
- Rotação em livro aberto2 × 10
- Postura da criança2 × 45 s
- Agachamento com o peso do corpo3 × 12
- Alongamento de quadríceps em pé2 × 30 s
Dia 410 min
- Gato e vaca2 × 10
- Ponte de glúteos3 × 12
- Prancha frontal2 × 20 s
- Flexão do tronco à frente em pé2 × 30 s
Dia 511 min
Semana 3Sua própria manhã
Dia 113 min
- Gato e vaca2 × 10
- Rotação em livro aberto2 × 10
- Ponte de glúteos3 × 15
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
Dia 29 min
- Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado2 × 30 s
- Dead bug3 × 10
- Prancha frontal2 × 30 s
- Postura da criança1 × 45 s
Dia 311 min
Dia 410 min
- Gato e vaca2 × 10
- Ponte de glúteos3 × 15
- Prancha frontal2 × 30 s
- Alongamento de panturrilha na parede2 × 30 s
Dia 512 min
- Rotação em livro aberto2 × 10
- Dead bug3 × 10
- Agachamento com o peso do corpo3 × 15
- Flexão do tronco à frente em pé2 × 30 s