Programm
Morgen-Zehn
von Kaira
Zehn ruhige Minuten, bevor der Tag beginnt: erst die Gelenke, dann ein bisschen Kraft, und schon bist du wach. Drei Wochen, bis daraus eine Gewohnheit wird, die nur ein Stück Boden braucht.
- Für Einsteiger
- Zu Hause
- Ohne Ausrüstung
Woche 1Sanft aufwachen
Tag 110 min
- Katze-Kuh2 × 8
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 10
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht2 × 10
- Stehende Vorwärtsbeuge1 × 30 Sek.
Tag 29 min
Tag 38 min
- Katze-Kuh2 × 8
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
Tag 49 min
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Dead Bug2 × 8
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht2 × 10
- Waden-Dehnung an der Wand2 × 30 Sek.
Tag 58 min
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 8
- Katze-Kuh2 × 8
- Beckenheben (Glute Bridge)2 × 12
- Stehende Vorwärtsbeuge2 × 30 Sek.
Woche 2Etwas tiefer
Tag 112 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 12
Tag 29 min
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 12
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Dead Bug2 × 10
- Unterarmstütz2 × 20 Sek.
Tag 311 min
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 10
- Kindshaltung2 × 45 Sek.
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 12
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
Tag 410 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 12
- Unterarmstütz2 × 20 Sek.
- Stehende Vorwärtsbeuge2 × 30 Sek.
Tag 511 min
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 12
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 12
- Waden-Dehnung an der Wand2 × 30 Sek.
Woche 3Dein eigener Morgen
Tag 113 min
Tag 29 min
- Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand2 × 30 Sek.
- Dead Bug3 × 10
- Unterarmstütz2 × 30 Sek.
- Kindshaltung1 × 45 Sek.
Tag 311 min
- Sprunggelenk-Mobilisation im Halbkniestand2 × 12
- Brustöffner am Boden2 × 30 Sek.
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 15
- Oberschenkeldehnung im Stehen2 × 30 Sek.
Tag 410 min
- Katze-Kuh2 × 10
- Beckenheben (Glute Bridge)3 × 15
- Unterarmstütz2 × 30 Sek.
- Waden-Dehnung an der Wand2 × 30 Sek.
Tag 512 min
- Open Book (Rotation in Seitenlage)2 × 10
- Dead Bug3 × 10
- Kniebeuge ohne Zusatzgewicht3 × 15
- Stehende Vorwärtsbeuge2 × 30 Sek.