Libreria di esercizi
Ogni movimento, spiegato dai nostri coach
Come fare ogni esercizio passo dopo passo, quali muscoli lavora, cosa ti serve e una prima serie da provare — alla scrivania, a casa, in palestra o all’aperto.
Programmi
Corsi dei nostri coach: qualche settimana, pochi minuti al giorno. Allenati quando puoi: un giorno saltato è solo un giorno.
con KairaSchiena alla scrivania
- Ufficio
- Livello principiante
con KairaDieci del mattino
- Casa
- Senza attrezzi
- Livello principiante
con JaceForza a casa, senza attrezzi
- Casa
- Senza attrezzi
- Livello principiante
con KairaMobilità di base
- Casa
- Senza attrezzi
- Livello principiante
con KairaDritto e alto
- Casa
- Senza attrezzi
- Livello principiante
con JaceCardio silenzioso a casa
- Casa
- Senza attrezzi
- Livello principiante
Alla scrivania25
Movimenti discreti per la giornata di lavoro: niente pavimento, niente sudore, niente cambio d’abiti.
Allungamento laterale del colloAlzarsi dalla sediaAvvicinamento delle scapoleEstensione toracica da sedutiFlessione laterale da sedutiGatto-mucca da sedutiHip hinge in piediMarcia in piediPalming per gli occhiRetrazione del mentoRotazione del collo da sedutiRotazione delle spalleRotazioni degli occhiRotazioni dei polsiScivolamento delle braccia alla pareteScorrimento dei tendini delle ditaScrollata di spalleSguardo lontanoSollevamento polpacci da in piediStretching degli estensori del polsoStretching dei flessori dell'anca in piediStretching dell'elevatore della scapolaStretching figura 4 da sedutiStretching flessori del polsoTorsione della colonna da seduti
Mobilità21
Stretching e lavoro sulle articolazioni per muoverti con più facilità.
Angelo a terraApertura petto da in piediApertura toracica a terraCambio d'anca 90/90Estensione toracica su foam rollerFlessione in avanti da in piediGatto-muccaInfila l'agoMantenimento della postura alla pareteMobilizzazione della caviglia in semi-inginocchioPassaggi per le spalle con elasticoPosizione del bambinoRotazione open bookSquat profondo in tenutaStretching al petto sulla portaStretching dei flessori dell'anca in semi-inginocchioStretching femorali da supinoStretching figura 4 da supiniStretching polpacci al muroStretching quadricipiti da in piediWorld's Greatest Stretch
Forza78
Movimenti per muscoli e forza, a corpo libero o con i pesi.
Affondo all'indietroAffondo bulgaroAffondo inverso con manubriAffondo staticoAlzate a T da pronoAlzate laterali con manubriCalf raise da sedutiCalf raise in piedi alla macchinaCamminata con valigia (suitcase carry)Camminata del contadino (farmer's carry)Chest pressCobra isometrico da sdraiatiCrunch al cavoCurl a martelloCurl con manubriDead BugDip su sediaDistensioni per le spalle con manubriDistensioni su panca piana con manubriEstensione della schiena da proniEstensioni dei tricipiti sopra la testa con manubrioFace pull al cavoFace pull con elasticoFloor press con manubriGoblet squatHip thrust con bilanciereHip thrust con manubrioHollow HoldLat machineLeg curl da sdraiatiLeg curl da sedutiLeg extensionLeg pressMacchina per abduttoriPallof pressPanca inclinata con manubriPanca piana con bilancierePec deck inversoPectoral machinePiegamenti a diamantePiegamenti alla paretePiegamenti declinatiPiegamenti inclinatiPiegamenti pikePiegamenti scapolariPiegamenti sulle bracciaPiegamenti sulle ginocchiaPistol squatPlank frontalePlank lateralePonte glutei a una gambaPonte per i gluteiPull-apart con elasticoPulley bassoPush down ai caviRematore alla macchina con petto appoggiatoRematore con bilanciereRematore con elasticoRematore con manubri a busto flessoRematore con manubrio a un braccioRematore inversoRotazione esterna con elasticoSedia al muroShoulder press alla macchinaSollevamento a Y da pronoSollevamento ginocchia da appesiSospensione alla sbarraSquat a corpo liberoSquat con bilanciereStacco da terra con bilanciereStacco rumeno a una gambaStacco rumeno con manubriStep-up (salita sul gradino)Step-up con manubriTrazioni a presa supina (chin-up)Trazioni alla sbarraTrazioni alla sbarra assistite con elasticoTrazioni scapolari
Resistenza15
Round che alzano il battito: corda, intervalli, shadow boxing e altro.
Camminata dell'orso (bear crawl)Capovolta all'indietroCapriola in avantiCorda — doppio saltoCorda — passo alternatoFuga d'anca (gamberetto)Intervalli di corsaIntervalli sulla cycletteIntervalli sulle scalePonte ginnicoRound di shadow boxingSacco pesante — ganciSacco pesante — jab e direttoSalto con la corda — rimbalzo baseSprawl
Allenati con Kaira e Jace
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